Wie man genug Protein auf einer vegetarischen oder veganen Diät erhält

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie genug Protein für eine vegetarische oder vegane Ernährung bekommen, werden Sie vielleicht überrascht sein. Die Wahrheit ist, die meisten Amerikaner bekommen zu viel Protein in ihrer Ernährung, und Vegetarier und sogar Veganer können leicht mehr als genug Protein in ihrer Ernährung bekommen. Viele Leute glauben immer noch, dass Protein nur aus Fleisch und tierischen Quellen verfügbar ist, aber wenn Sie nicht schwanger sind oder ein olympischer Bodybuilder sind, werden Sie wahrscheinlich mehr als genug Protein bekommen, ohne es zu versuchen. Hier sind die besten Proteinquellen für Vegetarier.

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  Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte

  Alle Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle, also iss, was du willst! Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indische Dhal , vegetarische Chili , Erbsensuppe und Kichererbsen-Hummus - wählen Sie eine und beobachten Sie, wie sich die Protein-Gramm summieren.
  Im Bild: Proteinreiche italienische weiße Bohnen und Reis
  Eiweißgehalt: Variiert geringfügig, aber zum Beispiel enthält eine Tasse Dosenbohnen etwa 13,4 Gramm Protein.
  Warum sollten Sie es essen: Bohnen sind eines der häufigsten eiweißreichen Lebensmittel für Vegetarier und sind ein Schnäppchen, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Sie können Bohnen im Supermarkt oder auf der Speisekarte fast überall finden, wo Sie sein können.

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  Tofu und andere Sojaprodukte

  Soja ist so ein Geschmack Chamäleon, dass Sie nie gelangweilt werden! Vielleicht haben Sie schon Tofu und Sojamilch probiert, aber was ist mit Edamame , Sojaeis , Soja- Joghurt, Soja- oder Sojaschrot ? Außerdem sind TVP und Tempeh beliebte proteinreiche Sojaprodukte. Als zusätzlichen Bonus werden viele Marken von Tofu und Sojamilch mit anderen Nährstoffen angereichert, die Vegetarier und Veganer benötigen, wie Kalzium, Eisen und Vitamin B12. (Ja, wir haben dir nur erlaubt, Soja-Eis zu essen, um dein Protein zu bekommen.) Magst du keinen Tofu? Mach dir keine Sorgen, du musst keinen Tofu essen, um Vegetarier zu sein !
  Proteingehalt: Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm und Sojamilch enthält 7 Gramm Protein pro Tasse.
  Warum sollten Sie es essen: Sie können ein bisschen Tofu zu fast allem, was Sie kochen, einschließlich Tofu-Pfannengerichten , Pastasoßen, Suppen und Salaten hinzufügen.

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  Quinoa und andere Vollkornprodukte

  Ganze Körner sind eine große Quelle von Protein, aber die Königin der Vollkornprodukte, wenn es um Proteingehalt kommt, ist Quinoa oder, wenn Sie es finden können, Kaniwa . Nur eine Tasse gekochte Quinoa enthält 18 Gramm Protein sowie neun Gramm Ballaststoffe. Andere Vollkornprodukte, einschließlich Vollkornbrot, brauner Reis, Gerste, sind alle gesunde proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.
  Im Bild: Quinoa Tabouleh Salat
  Proteingehalt : Eine Tasse gekochte Quinoa liefert etwa 18 Gramm Protein. Siehe auch: Qu inoa Nährwert
  Warum sollten Sie es essen: Vollkornprodukte sind ein Schnäppchen! Shop in großen Mengen und Sie können auf Vollkorn für etwa $ 1,50 pro Pfund aufstocken.

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  Nüsse, Samen und Nussbutter

  Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse enthalten alle Protein, ebenso wie Samen wie Sesamsamen und Sonnenblumenkerne. Da die meisten Nüsse und Samen fetthaltig sind, möchten Sie sie nicht zu Ihrer primären Proteinquelle machen. Aber sie sind großartig als Post-Workout oder gelegentlicher Snack. Nussbutter ist auch köstlich, und die meisten Kinder lieben natürlich Erdnussbutter. Versuchen Sie Sojasauce Butter oder Cashewnuss Butter für ein wenig Abwechslung, wenn Sie Erdnussbutter gelangweilt sind.
  Proteingehalt : Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 8 Gramm Protein.
  Warum sollten Sie es essen: Bequemlichkeit! Stoppen Sie auf dem Markt und nehmen Sie einen Snack von Nüssen, um einen Proteinschub zu bekommen. Und natürlich lieben Kinder Erdnussbutter auch.

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  Seitan, vegetarische Burger und Fleischersatz

  Lesen Sie das Etikett Ihrer gekauften Fleischersatzprodukte und vegetarischen Burger und Sie werden feststellen, dass sie ziemlich viel Protein enthalten! Die meisten kommerziellen Fleischersatzstoffe werden entweder aus Sojaprotein, Weizenprotein (Weizengluten) oder einer Kombination der beiden hergestellt. Werfen Sie ein paar vegetarische Burger auf den Grill oder in die Mikrowelle und beobachten Sie, wie sich die täglichen Protein-Gramm-Mengen addieren. Seitan ist ziemlich reich an Proteinen.
  Im Bild: Einfacher veganer Burger mit schwarzen Bohnen
  Proteingehalt : Ein vegetarisches Pastetchen enthält etwa 10 Gramm Protein und 100 Gramm Seitan liefern 21 Gramm Protein.
  Warum sollten Sie es essen: Seitan und mock Fleisch sind ideal für Barbecues oder jederzeit wollen Sie einfach etwas herzhaft und sättigend.

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  Tempeh

  Tempeh wird aus gekochten und leicht fermentierten Sojabohnen hergestellt und zu einem Patty geformt, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten. Es ist tatsächlich ähnlich einem sehr festen vegetarischen Burger, und wie Tofu und Seitan , ist es ziemlich reich an Protein und kann auf eine Vielzahl von Arten zubereitet werden, macht es perfekt für Vegetarier, Veganer oder einfach nur Leute, die den Fleischkonsum während der Erkundung reduzieren wollen alternative Proteinquellen.
  Im Bild: Einfacher grill gebackener Tempeh
  Proteingehalt : Variiert je nach Marke, aber als Richtlinie enthält eine Portion Tempeh (100 Gramm) etwa 18 Gramm Protein (das ist sogar mehr Protein pro Gramm als Tofu!)
  Warum sollten Sie es essen: Tempeh ist eine gute Alternative für Leute, die Tofu nicht mögen.

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  Proteinpulver Ergänzungen

  Was ist, wenn du ein olympischer Bodybuilder bist oder versuchst, dir ernsthafte Muskeln aufzubauen? In diesem Fall wird Ihr Proteinbedarf höher sein als bei einem durchschnittlichen Vegetarier und Sie überlegen möglicherweise, ob Sie Proteinpulver oder Proteinshakes ergänzen. Wenn Sie den Protein-Shake-Weg gehen, achten Sie darauf, Etiketten zu lesen und achten Sie auf billige Füllstoffe in Molke und Sojaproteinpulver. Es ist am besten, ein Pulver von guter Qualität zu kaufen und zu investieren - hier sind ein paar seriöse vegane Proteinpulver .
  Im Bild: Erdbeerbohne und Joghurt Protein Shake
  Proteingehalt : Variiert von Marke, also lesen Sie das Etikett.
  Warum sollten Sie es essen: Es ist eigentlich nicht notwendig, es sei denn, Sie haben spezielle Protein-Bedürfnisse, da echte Nahrungsquellen immer am besten sind.

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  High Protein Rezept-Ideen

  Also, jetzt wissen Sie, was Sie essen sollen, um sicherzustellen, dass Sie viel Protein bekommen. Wenn Sie ein paar Rezeptideen mit diesen proteinreichen vegetarischen Speisen möchten , schauen Sie sich unsere Sammlung vegetarischer und veganer Rezepte an. Sie können sicher sein, dass jedes dieser Rezepte mindestens 12 Gramm Protein pro Portion enthält.
  Im Bild: Vegan High-Protein Tempeh Frühstück Hash