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Glutenfreie Körner: Was sie sind (und was damit zu tun ist!)
Körner Foto von Fotografia Basica Welche ganzen Körner sind glutenfreie Körner?
Vermeiden von Gluten bedeutet weniger verarbeitete Lebensmittel mit versteckten Zusatzstoffen essen - und das ist eine gute Sache! Wenn Sie etwas wie ich sind, lieben Sie Einkaufen in der Bulk-Food-Bereich Ihrer lokalen Genossenschaft und Lager auf gesunde Körner und Hülsenfrüchte für billige, sättigende und gesunde vegetarische und vegane Mahlzeiten . Lesen Sie weiter, um mehr über sieben glutenfreie Körner herauszufinden, die Sie probieren sollten.
Sie haben vielleicht von einigen von ihnen gehört, aber ich habe Sie getroffen, haben Sie nicht alle versucht! Nicht sicher, was man mit diesen Körnern macht? Hier sind einige schnelle Ideen:
- Machen Sie einen warmen Frühstückbrei (wie Haferflocken) mit Rosinen, Früchten, Nüssen, etc. Beispielrezept: Ahorn Zimt Frühstück Quinoa
- Kombinieren Sie sie mit vegetarischem Curry, Gemüsebrühe, Gemüse-Chili oder indischen Dahl anstelle von weißem Reis
- Fügen Sie eine Handvoll dieser glutenfreien Körner zu fast jeder Art von Suppe, Chili oder Salat, um es auszudehnen und aufzufüllen
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Teff
Teff
Wenn Sie jemals in einem äthiopischen Restaurant waren, haben Sie wahrscheinlich schon Teff, aber wussten es nicht einmal. Dieses dünne, schwammige, flache Brot, das anstelle von Utensilien in äthiopischen Restaurants verwendet wird, besteht aus Teffmehl. Wenn Sie noch nie äthiopisches Essen hatten, empfehle ich Ihnen dringend, einen auszusuchen und es auszuprobieren! Das Essen ist unvergesslich lecker, und die meisten haben viele vegetarische und vegane Optionen.
Aber zurück zu Teff. Teff ist kein guter Ersatz für Reis oder Quinoa, wie andere Vollkornprodukte. Zum Beispiel können Sie einen Teff-Salat nicht so herstellen, wie Sie einen Gerstensalat herstellen können . Warum nicht? Weil die Körner so winzig sind, dass sie beim Kochen irgendwie zusammenkommen. Aber das macht Teff perfekt für Dinge wie einen Teff-Frühstücksbrei , der zu einer Suppe für ein bisschen Verdickung und cremige Gerichte wie Teff-Polenta hinzukommt. Und genau wie Polenta wird gekochtes Teff fest werden, wenn es gekocht und dann gekühlt wird, also plane, es mit ein bisschen extra Flüssigkeit aufzuwärmen, wenn du Reste hast, oder, es in Scheiben schneiden und es wie übrig gebliebene Polenta braten !
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Hirse
Hirse
Millet ist meine Lieblings-Quinoa-Alternative . Überprüfen und vergleichen Sie den Preis und fragen Sie sich, warum Sie sich nicht für Hirse entscheiden! Hirse ist normalerweise ungefähr 1/6 der Preis von Quinoa, was mich am Kopf kratzen lässt und mich fragt, warum es nicht beliebter ist. Es sollte sicherlich sein!
Hirse ist relativ reich an Eiweiß (nicht so viel Eiweiß wie Quinoa ), und ist eine große Quelle von Eisen und Zink, die wichtige Nährstoffe für alle, aber vor allem für Vegetarier und Veganer sind.
Und natürlich, da Hirse eigentlich ein Samen und kein Getreide ist, ist es komplett glutenfrei!
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Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, ein Verwandter von Quinoa , sieht in seinem Rohzustand ein wenig wie Teff aus , aber es kocht ganz anders. Während Teff erstarren wird, kocht Kaniwa mehr wie Quinoa, aber weil es so winzig ist, ist die Textur sehr unterschiedlich. Wenn du Quinoa liebst, magst du Kaniwa auch lieben. Mit 7 Gramm Protein pro 1/4 Tasse Trocken ist Kaniwa auch eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier.
Ganze Körner wie Kaniwa sind perfekt, um auf der Hand zu halten. Ich koche gerne extra und friere es ein, so dass ich immer bereit bin, die Suppe auf dem Herd für zusätzliche Textur und Protein zu kochen, oder wenn ich einen grünen Salat zum Mittagessen in das Büro packe Ich nehme eine kleine Handvoll Kaniwa, um etwas Masse und Ballaststoffe hinzuzufügen, und Kaniwa kann, wie die meisten Vollkornprodukte, in fast jeder Art von Reis verwendet werden: in einem Pilaw, neben Gemüsepfannen oder mit ein Gemüsecurry.
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Buchweizen
Sergey Chushkin / Getty Images Buchweizen
Wie Hirse und Quinoa ist Buchweizen, trotz des Namens, kein Weizen oder gar ein Getreide, sondern ein glutenfreier Samen. Von den ganzen Körnern ist Buchweizen aufgrund seiner pyramidenähnlichen Form sehr leicht zu identifizieren.
Buchweizen kommt normalerweise in zwei verschiedenen Varianten vor : roh und geröstet. Der geröstete Buchweizen, oben abgebildet, ist etwas dunkler und fast kastanienbraun rötlich in der Farbe und kann Kascha genannt werden , was ja leicht verwirrend sein kann. Roher, gerösteter Buchweizen hat eine hellere Tanninfarbe.
Buchweizen ist der Hauptbestandteil japanischer Sobanudeln , die ja glutenfrei sind!
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Amaranth
Amaranth Foto von Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Ein anderes glutenfreies Getreide hast du wahrscheinlich noch nicht probiert? Amaranth!
Einkaufen für Amaranth? Es sieht viel wie Quinoa aus, obwohl es kleiner und kugelförmiger in der Form ist, während Quinoa ein bisschen wie ein flacher Zylinder ist. Wie Quinoa ist Amaranth eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 8 Gramm pro 1/4 Tasse trocken, und wie Hirse ist es eine große Quelle von Eisen.
Amaranth kocht etwas anders als andere glutenfreie Körner, und die Textur kann ein wenig gewöhnungsbedürftig sein, wenn Sie nur Reis oder Quinoa essen.
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Andenhirse
Andenhirse
Inzwischen hast du wahrscheinlich schon Quinoa und vielleicht sogar ein paar Quinoa-Rezepte probiert, aber wusstest du, dass Quinoa nicht wirklich ein Korn ist, sondern ein Samen, und so ist es eigentlich glutenfrei? Nun, es ist, und jetzt tust du es!
Ja, Quinoa, das trendige Essen, das erst vor kurzem populär wurde, ist in der Tat ein glutenfreies uraltes Getreide, das eigentlich ein Samen ist. Einer der Gründe, warum Quinoa, zumindest bei Vegetariern und Veganern, so beliebt ist, ist, dass es eine großartige Quelle für pflanzliches Protein ist (zusammen mit Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten).
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Reis
Vegane Paella mit grünen Erbsen, Artischocken und Paprika Foto von Fuse / Getty Images Ja, Reis ist ein Getreide und es ist komplett glutenfrei! Denken Sie nicht an Reis, wenn Sie an glutenfreies Getreide denken und Mahlzeiten planen. Weißer Reis, brauner Reis und sogar Wildreis (ein anderer Samen, der sich als Getreide tarnt) sind alle großartige Optionen, wenn Sie ein glutenfreies Getreide brauchen.
Denken Sie an all die Dinge, für die Reis verwendet werden kann, und Sie werden feststellen, wie viele Mahlzeiten Sie auf einer glutenfreien Diät genießen können: Reis und Bohnen , Reis Pilaf, Jambalaya, Reis Quiche, Milchreis, Reis gefüllt Glocke Paprika, dreckiger Reis, gefüllte Weinblätter (Dolmas), gebratene Reisbällchen, Risotto, Paella , gebratener Reis, nicht zu vergessen vegetarisches Sushi!
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Mehr glutenfreie vegane Rezepte und Ressourcen
Glutenfreie vegane Mahlzeiten. Diese glutenfreien Vollkornprodukte eignen sich hervorragend für die Kombination mit Gemüsepfannen oder Currys, um eine komplette Mahlzeit zu machen. Hier sind ein paar weitere Ressourcen, die Sie überprüfen sollten, wenn Sie eine glutenfreie vegetarische oder glutenfreie vegane Ernährung haben: