Die Fette herausfinden
Die herkömmliche Meinung zu Nahrungsfetten hat sich geändert. Früher wurden alle Fette für ungesund gehalten und waren verantwortlich für alle Arten von Krankheiten, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Diabetes. Aber jahrelange Forschung hat unser Denken verändert. Wir beginnen jetzt mit der Prämisse, dass alle Fette nicht gleich sind - dass es gute Fette, schlechte Fette, möglicherweise nicht so schlechte Fette und sehr schlechte Fette gibt. Lasst uns genauer hinschauen:
Das Gute: Ungesättigte Fette
Manche Menschen müssen auch heute noch davon überzeugt werden, dass der Begriff gute Fette kein Oxymoron ist.
Diese ungesättigten Fette helfen, die Krankheiten zu bekämpfen, von denen gesagt wird, dass überschüssiges Fett konsumieren soll. Ungesättigte Fette werden in einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt, und es wird angenommen, dass beide Typen vorteilhafte Wirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
Einfach ungesättigte Fette helfen, LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken und gleichzeitig HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen.
Es wird auch angenommen, dass mehrfach ungesättigte Fette helfen, das Gesamt- und das schlechte Cholesterin zu senken. Aber einfach ungesättigte Fette neigen dazu, gegenüber mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt zu werden, da einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass mehrfach ungesättigte Fette weniger stabil sind und sowohl gute als auch schlechte Cholesterinwerte senken können.
Aber lassen Sie uns nicht mehrfach ungesättigte Fette ignorieren. Diese sind oft eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, vor allem in Kaltwasserfischen, Nüssen, Ölen und Samen, sowie in dunklen Blattgemüsen, Leinsamenölen und einigen Pflanzenölen. Eine Art von Omega-3-Fettsäure ist eine "essentielle Fettsäure", die von unseren Körpern nicht hergestellt werden kann, daher ist das Essen dieser Nahrungsmittel der einzige Weg, sie zu bekommen.
Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, LDL (schlechtes) Cholesterin bekämpfen, Entzündungen bekämpfen und das Gehirn und das Nervensystem schützen.
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Die meisten Speiseöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Wenn es um die Auswahl von Speiseölen geht, variiert jede Speiseölsorte in ihrem Verhältnis von einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fetten.
Zwei Öle zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aus: Rapsöl und Olivenöl. Anders als nonstick Kochen Spray , sollten diese beiden Öle in Ihrer Speisekammer sein.
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Am Ende des Tages ist ein gutes Fett immer noch ein Fett in Kalorien. Etiketten auf Speiseöl, die das Öl als "leicht" beschreiben, beziehen sich auf den Geschmack oder die Farbe, nicht auf den Fett- oder Kaloriengehalt. Alle Öle sind 100 Prozent Fett und sind etwa 120 Kalorien pro Esslöffel wert.
Das Schlechte: Gesättigte Fette
Dann gibt es die sogenannten schlechten Fette - diese scheinbar "Arterien verstopfenden" gesättigten Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Es wurde gezeigt, dass gesättigte Fette den Gesamt- und LDL (schlechten) Cholesterinspiegel direkt erhöhen. Konventioneller Rat war, sie so weit wie möglich zu vermeiden. Eine Meta-Analyse, die in den Annals of Internal Medicine im März 2014 und im American Journal of Clinical Nutrition im Frühjahr 2010 veröffentlicht wurde, fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von gesättigten Fetten und einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen oder kardiovaskuläre Erkrankungen. Dennoch fand die Harvard School of Public Health in einer Studie, die im März 2010 veröffentlicht wurde, heraus, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch die gleiche Menge an mehrfach ungesättigten Fetten tatsächlich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 19 Prozent reduziert.
Vielleicht sind gesättigte Fette dann vielleicht gar nicht so schlecht und sie sind sicherlich eine wichtige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem argumentieren einige, dass Kokosnussöl und Palmfruchtöl, die pflanzliche Quellen für gesättigte Fette sind, tatsächlich von Vorteil sein können, da ihre spezielle Fettsäure-Zusammensetzung bedeutet, dass sie im Körper unterschiedlich metabolisiert werden. Stearinsäure, die in tierischen Produkten und in einigen Lebensmitteln wie Schokolade enthalten ist, bekommt einen Pass, weil ein Großteil davon vom Körper in Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, umgewandelt wird. Daher können gesättigte Fette vorteilhafter oder zumindest neutraler sein, als wir denken. Obwohl es immer mehr wissenschaftliche Studien gibt, die darauf hindeuten, dass dies der Fall ist, gibt es paradoxerweise noch keinen breiten Konsens darüber, insbesondere bei denjenigen, die Ernährungsrichtlinien entwerfen.
Das Beratungsgremium für die Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner schlägt eine Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten auf nicht mehr als sieben Prozent der täglichen Aufnahme vor, und wenig Anerkennung, dass eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten, die dazu neigen, gesättigte Fette in der Ernährung der Menschen zu ersetzen ein Faktor für steigende Fettleibigkeitsraten und damit verbundene Gesundheitsprobleme.
Das Schlimmste: Transfette
Schließlich gibt es, was jetzt als die wirklich schlechten Fette beschrieben werden: Transfette, auch bekannt als gehärtete Fette. Transfette entstehen während eines Hydrierungsprozesses, bei dem flüssige Pflanzenöle in feste Fette umgewandelt werden. Transfette sind für uns schlimmer als gesättigte Fette, weil sie nicht nur das Gesamt- und LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen, sondern auch das HDL (gutes) Cholesterin senken.
Transfette lauern in allen verarbeiteten Lebensmitteln, von Pommes frites bis hin zu Keksen. Dank der neuen Lebensmittelgesetze, die im Januar 2006 in Kraft traten, sind Transfette, die früher als versteckte Fette bezeichnet wurden, nun auf allen verpackten Lebensmitteln aufgeführt. Und in den ein oder zwei Jahren, bevor diese Label-Gesetze in Kraft traten, gab es eine Menge Medienaufmerksamkeit, die sich auf Transfette konzentrierte, und was Lebensmittelhersteller taten, um Transfette in ihren Produkten zu reduzieren. Aber hat dies unser Bewusstsein für diese schlechten Fette verstärkt, die sich auf unsere Essgewohnheiten ausgewirkt haben?
Eine Umfrage der NPD Group, eines Marktforschungsunternehmens, ergab, dass 94 Prozent von uns Transfette kennen und 73 Prozent von uns besorgt sind. Aber obwohl die meisten Verbraucher wussten, dass Pommes Frites und andere frittierte Lebensmittel Transfette enthielten, waren sie sich des Trans-Fett-Gehalts in anderen verarbeiteten Gütern wie Kuchen, Donuts und Snacks weniger bewusst.
In der Tat glaubten 65 Prozent der Verbraucher, dass Restaurantkost Transfette eher enthält als zu Hause verzehrte Lebensmittel. Und trotz des Wunsches der Verbraucher, Transfette zu vermeiden, während sie essen, steigen die Verkäufe von Nahrungsmitteln, die Transfette enthalten, wie z. B. frittiertes Hühnchen, immer noch an.
Entweder sind wir so verwirrt wie immer, oder wir entscheiden uns zu ignorieren, was wir wissen.
Es ist schwer, diese leckeren Fast-Food-Pommes zu verpassen oder sich weigern, unsere Lieblings-Kekse oder Donuts zu kaufen. Aber da viele Restaurants auf alternative Speiseöle umsteigen - freiwillig oder auf andere Weise - sieht es so aus, als wären Transfette endlich auf dem Weg nach draußen.
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Welche Art von Fett sollten wir essen?
Die Quintessenz ist, dass der Körper Nahrungsfett benötigt. Fett ist eine Energiequelle, es ermöglicht die richtige Funktion der Zellen und des Nervensystems, und Fett ist für die richtige Aufnahme bestimmter Vitamine erforderlich. Fett hilft uns auch, gesundes Haar und Haut zu erhalten und isoliert uns vor der Kälte. Nichtsdestotrotz sollten wir unsere Fettaufnahme wahrscheinlich auf nicht mehr als 30-35 Prozent der täglichen Kalorien beschränken. Alles unter 20 Prozent ist jedoch ungesund. Der größte Teil dieses Fetts sollte ungesättigt sein. Verwenden Sie flüssige Öle über feste Fette beim Kochen. Im Allgemeinen sollten wir fettarme Milchprodukte und die magersten Fleisch- und Geflügelstücke wählen. Wir sollten mindestens zweimal pro Woche Fisch (einschließlich fettem Fisch wie Lachs) essen und verarbeitete Lebensmittel und Fastfood auf ein absolutes Minimum beschränken.
Schließlich, zurück zu Transfetten: selbst wenn ein Lebensmitteletikett stolz 0g Transfette anpreist, wandelt es dieses Essen nicht in ein gesundes Nahrungsmittel um.
Es bedeutet, dass das hydrierte Fett durch eine andere Art von Fett ersetzt wurde, oft ein gesättigtes tropisches Fett, das vorteilhafter sein kann oder auch nicht.
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Dieser Artikel ist einer der "Stopps" des Virtual Amazing Race , ein Unterrichtsplan, der für die Klassen 5 und höher geeignet ist . Der Stundenplan beinhaltet Forschung zu Themen rund um die Welt und