Was macht ein Rezept gesund? Ich habe durch Kochbücher und im Internet geschaut und versucht, meine Definition von gesunden Lebensmitteln zusammenzufassen. Gesundes Essen bedeutet für mich, eine große Auswahl an Vollwertkost zu essen, viel Obst und Gemüse zu essen, die Aufnahme von Fett und Natrium einzuschränken und die vom USDA festgelegten Mindestwerte für den Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu überschreiten. Und weil das Busy Cooks ist, brauchen wir schnell gesunde Rezepte.
Da meine Ausbildung in der Wissenschaft begründet ist, bleibe ich bei der Haltung der American Dietetic Association, dass Essen basierend auf der USDA Food Pyramid immer noch der gesündeste Plan ist. Ich weiß, dass es eine Menge Kritik an diesem Plan gegeben hat, mit der Vermutung, dass die Amerikaner seit der Veröffentlichung der Lebensmittelpyramide tatsächlich fettleibiger geworden sind. Aber diese Kritik geht davon aus, dass die Menschen den Richtlinien der Regierung folgen!
Meine Beobachtung ist, dass die meisten Menschen den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide nicht folgen. Tatsächlich essen die meisten Kinder und Jugendlichen nicht den täglichen Mindestbedarf an Obst und Gemüse. Leute folgen nicht der Pyramide. Nur eine Studie, die den Menschen folgt, die ihre Ernährung auf diesen Ernährungsplan stützen, würde uns eine genaue Antwort auf ihre Glaubwürdigkeit und ihre gesundheitlichen Auswirkungen geben. Anekdotische Beweise schneiden es einfach nicht.
Kohlenhydrate wurden als Feind gemalt.
Aber komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln und brauner Reis, sind gut für Sie. Sie bieten Ballaststoffe, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Tatsächlich kann man nur Pflanzenfasern aus Getreide, Obst und Gemüse bekommen. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren oder eliminieren Sie auf jeden Fall Weißbrot, weißen Reis, Zucker und andere Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel, sogar Pasta.
Aber nicht Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Getreide, Vollkorn Pasta, Gemüse, Obst oder brauner Reis zu beseitigen. Vollkohlenhydrat-Nahrungsmittel sind gute Kohlenhydrate, die helfen können, den Blutzucker zu stabilisieren und dafür zu sorgen, dass Sie sich länger zufrieden fühlen.
Da viele von uns verarbeitete Lebensmittel verwenden, um die Zeit in der Küche zu reduzieren, lernen Sie, Ernährung Etiketten lesen. Notieren Sie sich die Anzahl der Portionen in jedem Paket und die Portionsgröße. Die meisten Menschen essen weit mehr als die empfohlene Portionsgröße der meisten Lebensmittel. Wenn Sie sich den prozentualen Anteil des Tageswerts (D / V) an Nährstoffen in den Nahrungsmitteln ansehen, denken Sie daran, dass, wenn ein Lebensmittel 20% oder mehr eines Nährstoffs enthält, dieses Lebensmittel in diesem Nährstoff als hoch angesehen wird. Seien Sie vorsichtig bei Wörtern wie "lite" oder "improved". Dies können Marketingbegriffe sein, nicht Nährwertansprüche. Manche Wörter haben eine besondere Bedeutung. Zum Beispiel bedeutet "frei", dass das Essen eine Menge enthält, die so klein ist, dass es Ihren Körper nicht beeinflusst. Weitere Informationen zu Wortbedeutungen auf Nährwertkennzeichnungen finden Sie in diesem Newsline-Artikel. Achten Sie auch auf die Zeiträume "verwenden bis" und "verkaufen bis", damit Sie und Ihre Familie sicher sind.
Diese Rezepte wurden ausgewählt, weil sie nährstoffreich sind. Dies bedeutet, dass eine Portion mindestens 30% des empfohlenen USDA-Wertes an wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin B-Komplex liefert.
Ich suchte auch nach Rezepten mit einem niedrigen Fettanteil, viel Ballaststoffen, Kreuzblütlern und Früchten sowie einer großen Vielfalt an Zutaten. Für jene von Ihnen, die carbs zählen, ich schließe die Kohlenhydratzählung für jedes Rezept mit ein.
Und alle diese Rezepte sind in 30 Minuten oder weniger fertig oder haben eine Vorbereitungszeit von 20 Minuten oder weniger. Probieren Sie einige dieser Rezepte in dieser Woche und fühlen Sie sich gut über das Essen, das Sie Ihre Familie füttern.
Gesund in Eile
- Lendensteak und Mais-Salat
Ja, im Winter können Sie Salate servieren! Dieser super schnelle Salat ist voller Geschmack und Farbe (übrigens der Schlüssel zu einem gesunden Essen!). - Crockpot Lachs mit karamellisierten Zwiebeln und Karotten
Der Crockpot ist besonders beim Kochen von Speisen hilfreich, da die niedrige Temperatur dazu beiträgt, die Entwicklung von AGEs oder fortgeschrittenen Glykosylierungsendprodukten, die sich bei hoher Hitze bilden, zu stoppen, was das Risiko der Entwicklung von Krankheiten erhöhen kann. Dieses Rezept dauert nur wenige Minuten, auch wenn es stundenlang kocht.
- Obst und Hähnchen Pilaw
Getrocknete Früchte sind eine fabelhafte Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Kombiniert mit Reis und Huhn ist dieses Rezept wirklich köstlich. - Roter Pfeffer gebratene Lammkoteletts
Rote Paprika und Zuckerschoten kombinieren mit zartem Lammkoteletts und Minzgelee in diesem superleichten und nahrhaften Rezept. - Altmodisches Gulasch
Viele Arten von Tomaten fügen Vitamine A und C diesem einfachen und schnellen Rezept hinzu. Es ist tröstlich und altmodisch, aber gut für dich! - Pilz- und Steak-Salat
Zwei Arten von Pilzen und saftiges gegrilltes Steak machen diesen schnellen und einfachen Salat köstlich und so gut für Sie. Es ist das perfekte schnelle Essen für eine Woche. - Tomaten-und Feta-Huhn
Marinieren von Fleisch reduziert die krebserregenden Stoffe, die entstehen können, wenn das Protein gegrillt wird. Und Tomaten sind voll mit Vitaminen und Mikronährstoffen. Fügen Sie etwas Feta-Käse für Geschmack hinzu und Sie haben eine fabelhafte gesunde Mahlzeit in Eile. - Erdbeer Margarita Schwertfisch
Dieses wunderbare Rezept kombiniert frische, saftige Erdbeeren mit zarten Schwertfisch-Steaks, Limetten und Brezeln. Es ist nicht nur lecker, aber großartig! - BBQ Linsensandwiches
In diesen leichten und leckeren warmen Sandwiches ersetzen die Linsen das Hackfleisch. Sie sind wie ein Sloppy Joe Sandwich, aber ohne Fleisch! - Kichererbsen-Chile-Suppe
Kichererbsenbohnen sind reich und fleischig. Kombiniere sie mit Gemüse und Chilis und du hast eine sehr schnelle Suppe, die sehr befriedigend ist. - Skillet Schweinefleisch und Paprika
Schweinefilet ist ein zartes, schmackhaftes und fettarmes Fleischstück, das wunderbar zu Paprika in einer süß-sauren Sauce passt. - Tex Mex Hühnchen Pasta
Das Pesto, das in diesem Rezept Pasta und Hühnchen überzieht, wird mit frischem Koriander versetzt und verleiht ihm einen tollen Geschmack. - Gazpacho-Salat
Sie können diesen Salat in etwa 10 Minuten machen. Die Texturen, Farben und Aromen sind frisch und lecker. - Zitronenlachs Pasta
Frischer Lachs und Gemüse werden mit Zitrone und Pfeffer gewürzt und mit zarter Pasta serviert. - Tomaten-Gerstensuppe
Diese super einfache Suppe verwendet Zutaten, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Kühlschrank und Speisekammer zur Hand haben. - Tex Mex Schweinefleisch und Spinatsalat
Sautierte Schweinefilet Scheiben sind mit Spinat, Mais und Tomaten in einem Kreuzkümmel-Dressing gepaart. Yum.
- Veggie und Fisch Pfanne
Ich liebe dieses eine Gericht Mahlzeit; es ist schön, lecker und nahrhaft. - Nektarine Sohle Skillet
Saftige, süße Nektarinen mit delikaten Fischfilets für eine fabelhafte Geschmackskombination. Sie können verrührte Mangos oder frische Pfirsiche ersetzen, wenn Sie keine Nektarinen finden / - Roughy en Papillote
Delicate Orange Cruy wird mit einer cremigen weißen Sauce und Gemüse in Pergamentpapier gebacken gebacken. Dieses Rezept ist so einfach und speziell genug für die Firma. - Honig Senf Hähnchen backen
Jede Portion dieser Mahlzeit liefert mehr als 200% DV von Vitamin A, dank des zarten Butternusskürbisses. Rosmarin und Knoblauch geben Geschmack und Würze. - Süßes und saures Rinderhackfleisch
Diese Pfanne Mahlzeit ist voll von fabelhaften Geschmack und Ernährung verpackt. Es ist so bunt, du willst es fotografieren!