Wir haben dies als ein einfaches Abendessen in meinem Haus an vielen Wochentagen. Wenn ich mich besonders gesund fühle, verwende ich sogar Vollkornnudeln - der Brokkoli und die Walnüsse halten der herzhaften Textur sehr gut stand. Lesen Sie das Rezept durch, bevor Sie beginnen; Sie können den Brokkoli kochen und die Walnüsse toasten, während das Nudelwasser kocht und die Pasta kocht.
Beachten Sie, dass der Brokkoli in diesem Rezept über das knusprig-zarte Stadium hinaus gekocht wird, an das sich viele gesundheitsbewusste Menschen gewöhnt haben. Es enthält immer noch viele Vitamine und die weichere Konsistenz hilft dabei, die "Soße" für die Pasta zu werden. Versuchen Sie es, um die vielen Aromen und Anwendungen von Brokkoli zu sehen.
Was du brauchen wirst
- 1/2 bis 1 Pfund *
- Pasta Shells , Penne oder Fusilli (Vollkornbrot funktioniert gut, wenn Sie möchten)
- 2 Pfund Brokkoli
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Tasse Walnüsse
- 2 Esslöffel
- Olivenöl und / oder Butter
- 1/4 Teelöffel
- Paprikaflocken (optional)
- 1/2 Tasse frisch geriebener Pecorino, Parmesan oder andere harte Reibe Käse, plus mehr zum Garnieren
- 1 Esslöffel Salz für Pasta Wasser, 1/2 Teelöffel feines Meersalz für die Sauce, plus mehr nach Geschmack
Wie man es macht
- Einen Ofen auf 375 ° F vorheizen. Bringe einen großen Topf Wasser zum Kochen. Fügen Sie genug Salz hinzu (wahrscheinlich ungefähr 1 Esslöffel), damit das Wasser ein bisschen salzig schmeckt. Fügen Sie die Pasta hinzu und kochen Sie bis zum Biss. Während die Pasta kocht, schöpfen Sie etwa 1 Tasse Kochwasser und reservieren Sie es. Die Nudeln abgießen.
- In der Zwischenzeit den Brokkoli trimmen (die Stängel schälen und knirschen, während Sie kochen, wenn Sie möchten) und die Kronen in große Röschen zerlegen. Schneiden Sie die Röschen in kleinere, etwa 1/2-Zoll Durchmesser. Beiseite legen. Knoblauch schälen und fein hacken und beiseite stellen.
- Die Walnüsse grob hacken und auf ein Backblech oder ein Stück Folie verteilen und 5 bis 10 Minuten getoastet backen. Setzen Sie einen Timer und überprüfen Sie sie - Walnüsse gehen von geröstet zu sehr schnell verbrannt. Setze die Walnüsse beiseite.
- In einer großen Bratpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl und / oder die Butter, den Brokkoli und 1/2 Teelöffel Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis der Brokkoli etwa 3 Minuten hellgrün wird. Fügen Sie den Knoblauch und die roten Pfefferflocken hinzu, wenn Sie verwenden, und kochen Sie, rührend, bis ungefähr 1 Minute duftend.
- Fügen Sie dem Brokkoli ungefähr 1/2 Tasse des reservierten Teigwarenkochwassers hinzu. Cover, Hitze auf mittlere bis niedrige Temperatur reduzieren und kochen, bis der Brokkoli in zart bis zum Biss, 3 bis 5 Minuten. Fügen Sie mehr Pasta-Kochwasser hinzu, wenn die Pfanne trocken wird.
- Fügen Sie die abgetropften Teigwaren dem Brokkoli hinzu, werfen Sie, um gut zu kombinieren. Fügen Sie die Walnüsse und den Wurf hinzu, um zu kombinieren. Fügen Sie den Käse hinzu und werfen Sie ihn zusammen. Probieren und salzen, wenn Sie möchten. Heiß servieren, mit mehr Käse belegt.
* Ja, das ist eine große Bandbreite. Ich habe herausgefunden, dass Peopl einen breit gefächerten Appetit auf Pasta hat; Diese Sauce ist genug für ein Pfund Nudeln, aber manche Leute finden 4 Unzen pro Person zu viel.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 489 |
| Gesamtfett | 31 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 5 g |
| Ungesättigtes Fett | 9 g |
| Cholesterin | 9 mg |
| Natrium | 2,032 mg |
| Kohlenhydrate | 44 g |
| Ballaststoffe | 10 g |
| Eiweiß | 18 g |