Gesunder Vollkornbulgur- Weizen kombiniert mit Gemüse und mexikanischen Gewürzen, um ein strukturiertes, würziges und gesundes vegetarisches Bulgur-Pilaw-Rezept zu schaffen, das mit viel Gemüse, einschließlich Sellerie und Paprika, zubereitet und mit Chilipulver und Kreuzkümmel gewürzt wird.
Servieren Sie diesen Bulgur-Pilaw als Hauptgericht oder Beilage zum Abendessen (genauso wie Sie ein vegetarisches Reis-Pilaw-Gericht), verwenden Sie Tortillas für einen gesunden Vollkorn-vegetarischen Burrito oder servieren Sie ihn als Beilage zusammen mit einigen Enchiladas oder ein anderes mexikanisches Hauptgericht, oder sogar zusammen mit etwas gebackenem Tofu und einem einfachen seitlichen grünen Salat für eine vollständige vegetarische Mahlzeit.
Müssen Sie diesen Bulgur-Pilaw vegan machen? Kein Problem!. Um es vegan zu machen, verwenden Sie vegane Margarine oder Olivenöl anstelle der Butter. Alle übrigen Zutaten sind vegan.
Brauchen Sie Ihren Bulgur Weizen Pilaf glutenfrei? Bulgur-Weizen selbst ist nicht glutenfrei, also müssen Sie Quinoa oder ein anderes glutenfreies Vollkorn wie Hirse oder einfach nur weißen oder braunen Reis anstelle von Bulgur-Weizen verwenden und stellen Sie sicher, dass Ihre Gemüsebrühe dies nicht tut enthalten und glutenhaltige Zusatzstoffe oder verwenden Sie einfach Wasser anstelle von Brühe.
Rezept und Foto vom Wheat Foods Council
Was du brauchen wirst
- 2 Esslöffel Butter oder vegane Margarine (oder sogar Olivenöl)
- 1 Tasse Bulgur, trocken
- 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1 Tasse Sellerie, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/2 Tasse rote Paprika, gewürfelt
- 3/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 2 1/4 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
- Salz und Pfeffer abschmecken (Meersalz oder koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ist am besten)
Wie man es macht
- Zuerst die Butter oder vegane Margarine in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Als nächstes fügen Sie den trockenen Bulgur-Weizen und die gehackte Zwiebel hinzu. Kochen, bis die Zwiebel weich und gekocht ist und der Bulgur-Weizen golden ist.
- Als nächstes den in Scheiben geschnittenen Sellerie, gewürfelte rote Paprika, Kreuzkümmel und Chilipulver unterrühren und 2 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
- Gemüsebrühe oder Wasser einrühren und aufkochen lassen. Bei Bedarf die Hitze erhöhen.
- Sobald die Wasser- oder Gemüsebrühe kocht, reduzieren Sie die Hitze wieder auf ein mittleres bis niedriges Niveau und lassen Sie die Mischung etwa 20 Minuten köcheln oder bis die gesamte Flüssigkeit absorbiert ist und der Bulgur-Weizen gekocht ist.
- Würzen Sie Ihren vegetarischen Bulgur-Pilaw großzügig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwert-Information:
Kalorien pro Portion: 130 Kalorien
Ernährung: Eine Portion bietet ungefähr: 130 Kalorien, 4 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Fett (3 g gesättigt), 10 mg Cholesterin, 16 mcg Folat, 1 mg Eisen und 373 mg Natrium
Mit nur 130 Kalorien pro Portion ist dieser einfache vegetarische Bulgur-Pilaw ein kalorienarmes vegetarisches Gericht.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 125 |
| Gesamtfett | 3 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Ungesättigtes Fett | 1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 381 mg |
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Eiweiß | 5 g |