Wie man Magnesiummangel auf glutenfreier Diät verhindert
Laut den National Institutes of Health, "Einzelpersonen mit chronischen Malabsorptionsproblemen wie Morbus Crohn, Gluten-empfindliche Enteropathie, regionale Enteritis und Darmchirurgie kann Magnesium durch Durchfall und Fett-Malabsorption verlieren." Diabetiker, Alkoholiker und ältere Menschen haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel.
Dies bedeutet, dass Menschen mit Zöliakie und Gluten-Empfindlichkeit nicht-Gluten müssen sicherstellen, dass ihre glutenfreie Ernährung eine optimale Menge dieses sehr wichtige Mineral liefern.
Magnesium wird in mindestens 300 Enzymsystemen im menschlichen Körper verwendet. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Knochenmineralisierung, den Glukosestoffwechsel, die Synthese von Proteinen und Fetten und gesunde Muskelkontraktionen, Blutgerinnung, Blutdruck, Zahnschmelz und Immunfunktionen. Wie Sie sehen können, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels von entscheidender Bedeutung für eine gute Gesundheit!
Magnesium wird durch den Dünndarm aufgenommen. Menschen mit Zöliakie, besonders diejenigen, die gerade diagnostiziert wurden, sind möglicherweise nicht in der Lage, ausreichende Mengen an Magnesium durch ihre Ernährung aufgrund von Darmzellschäden zu absorbieren.
Einmal auf einer glutenfreien Diät stehen Menschen mit einem Risiko für Magnesiummangel einem anderen Hindernis gegenüber - die raffinierten Getreide und Stärken, die in so vielen glutenfreien Rezepten und Produkten verwendet werden, sind arm an Magnesium, da die mineralstoffreiche Kleie und Keime entfernt wurden. Um einem Mangel an diesem wichtigen Mineral vorzubeugen, ist es daher wichtig, dass Sie Ihrer Ernährung eine hohe Magnesiumaufnahme hinzufügen.
Die Waren-Nachrichten - es gibt viele köstliche glutenfreie Lebensmittel, einschließlich Körner, die reich an Magnesium sind, einschließlich glutenfreien Buchweizen , Haferflocken und Hirse. Nahrhafte Lebensmittel wie Heilbutt, Spinat, Kartoffeln, Bananen und Mandeln sind auch hervorragende Quellen für Magnesium.
Verwenden Sie die folgenden Listen von Nahrungsquellen für Magnesium und Magnesium-reiche glutenfreie Rezepte, um sicherzustellen, dass Sie genug Magnesium in Ihrer glutenfreien Diät bekommen!
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt:
- 1/2 Tasse Buchweizen ganze Grütze Mehl - 150 Milligramm
- 1/2 Tasse glutenfreien Hafer - 138 Milligramm
- 3 Unzen Heilbutt - 90 Milligramm
- 1 Unze von getrockneten gerösteten Mandeln - 80 Milligramm
- 1/2 Tasse gekochter Spinat - 75 Milligramm
- 1 mittelgroße gebackene Kartoffel mit Haut - 50 Milligramm
- 1/2 Tasse gekochte Hirse - 50 Milligramm
- 1/2 Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen - 45 Milligramm
- 8 Unzen Magermilch Joghurt - 45 Milligramm
- 1 mittelgroße Banane - etwa 30 Milligramm
Magnesium-reiche glutenfreie Rezepte:
- Glutenfreie Buchweizen Crepes
- Buchweizen Mini Loaf Brot
- Schnell und cremig über Nacht glutenfreie Haferflocken
- Glutenfreie Heilbutt Shrimp Ceviche
- Glutenfreie Spinat-Quiche
- Wie man frische selbst gemachte Mandelmahlzeit macht
- Glutenfreie Amaretti-Kekse
- Sammlung von Gluten-freien Kartoffel-Rezepten
- Glutenfreie Bohnen-Mais-Salat mit Blackeyed Erbsen
- 10 glutenfreie Hirse Rezepte
- Glutenfreies Bananenbrot
RDAs für Magnesium
- Kleinkinder ... 0-6 Monate ... 30 mg / Tag (AI)
- Säuglinge ... 7-12 Monate ... 75 mg / Tag (AI)
- Kinder ... 1-3 Jahre ... 80 mg / Tag
- Kinder ... 4-8 Jahre ... 130 mg / Tag
- Kinder ... 9-13 Jahre ... 240 mg / Tag
- Jugendliche ... 14-18 Jahre ... Männer 410 mg / Tag ... Frauen 360 mg / Tag
- Erwachsene ... 19-30 ... Männer ... 400 mg / Tag ... Frauen ... 310 mg / Tag
- Erwachsene ... 31 und älter ... Männer ... 420 mg / Tag ... Frauen 320 mg / Tag
- Schwangerschaft ... 18 und jünger ... 400 mg / Tag
- Schwangerschaft ... 19-30 ... 350 mg / Tag
- Schwangerschaft ... 31 und älter ... 360 mg / Tag
- Stillen ... 18 und jünger ... 360 mg / Tag
- Stillen ... 19-30 ... 310 mg / Tag
- Stillen ... 13 und älter ... 320 mg / Tag
AI = ausreichende Zufuhr
mg = Milligramm
USDA Standard Reference Release 24 - Vollkornmehl aus Buchweizen
USDA Standardreferenzversion 24 - Hafer