Was ist Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) ist der kleine Samen der "Chenopodium quinoa", einer Pflanze, die mit Spinat, Mangold und Rüben verwandt ist. Es ist in Südamerika beheimatet und war eine sehr wichtige Nahrungsquelle der alten Inkakultur.
Heute wird Quinoa in Kanada und den USA sowie in Südamerika angebaut. Es ist eine beliebte alternative glutenfreie "Korn" wegen seiner ernährungsphysiologischen Qualitäten.
Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für "Complete Protein"
Quinoa hat einen höheren Proteingehalt als die meisten Getreidekörner.
Das bedeutet, dass Quinoa alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die wir für die Gesundheit benötigen. Die Proteine in Quinoa werden im Gegensatz zu einigen pflanzlichen Proteinen als hochverdaulich angesehen, ähnlich der Verdaulichkeit der Proteine in Milch.
Quinoa enthält gesunde Fette
Quinoa ist eine gute pflanzliche Quelle von "essentiellen Fettsäuren" - Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans.
Mineralgehalt von Quinoa
Quinoa ist besonders reich an Mangan und ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Kupfer. Mangan und Kupfer sind für die Funktion eines sehr starken Antioxidans namens Superoxid-Dismutase notwendig.
Quinoa ist niedriger in Kohlenhydraten als die meisten GF-Körner
1 Tasse Quinoa enthält 109 Gramm Kohlenhydrate. Im Vergleich enthält 1 Tasse weißer Reis 148 Gramm Kohlenhydrate und Sorghum enthält 143 Gramm. Wenn Sie versuchen, den Kohlenhydratgehalt Ihrer glutenfreien Diät zu senken, ersetzen Sie einen Teil des Reises oder Sorghums in Rezepten durch Quinoa.
Quelle: USDA Agriculture Research Service Nährstoffdatenlabor
Oxalate in Quinoa
Quinoa ist wie Spinat, Beeren, Nüsse, Bohnen, Getreide, Schokolade und schwarzer Tee reich an Oxalaten, einer Gruppe von "organischen Säuren". Eine Low-Oxalat-Diät ist für mehrere Gesundheitszustände einschließlich einer Tendenz zur Bildung von Nierensteinen vorgeschrieben.
Wenn Sie auf einer Diät mit wenig Oxalat stehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Auswirkungen von Quinoa auf Ihre Ernährung sprechen.
Saponine in Quinoa
Quinoasamen enthalten eine bitter schmeckende Substanz namens "Saponin", die vor dem Kochen mit ganzen Quinoasamen gründlich abgespült werden muss. Die einfachste Möglichkeit, Quinoasamen auszuspülen, besteht darin, sie in ein Sieb zu legen und unter kaltem Wasser zu spülen, bis der schaumige Rückstand verschwindet.
Wie wird Quinoa verkauft?
Quinoa wird in Naturkostläden und einigen großen Lebensmittelgeschäften als Vollkorn, Flocken, Mehl und in Pasta-Produkten verkauft. Quinoa ist in einer Reihe von Samenfarben von Orange, Pink und Gelb bis Lila und Schwarz erhältlich. Gelbe bis helle, cremefarbene Samen und Mehle sind die am häufigsten in glutenfreien Produkten erhältlichen Sorten.
Einige Geschäfte verkaufen ganze Quinoasamen in großen Behältern. Es ist am besten, keine glutenfreien Körner aus den Sammelbehältern zu kaufen, da das Risiko einer Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Körnern besteht.
Kochen mit Quinoa
- Kochen Sie 1/2 Tasse ganz, spülte Quinoa in 1 Tasse Wasser für etwa 15 Minuten für eine cremige, nussig schmeckende proteinreiche Frühstücksflocken.
- Quinoa-Flocken können als schnell kochendes Getreide verwendet werden und können zu Pfannkuchen- und Waffelrezepten hinzugefügt werden.
- Ersetzen Sie ganze gekochte Quinoa für Reis in Reispilafrezepten und bulgur in Taboulehrezepten.
- Fügen Sie Quinoa-Mehl zu glutenfreien Mehlmischungen hinzu , um den Protein-, Mineral- und Ballaststoffgehalt zu verbessern.
- Quinoa reduziert das Volumen von Hefebroten und wird am besten in kleinen Mengen in gesäuerten Brotrezepten verwendet, funktioniert aber gut in GF-Rezepten für Kekse, Muffins, Pfannkuchen und Pizzateig.
Glutenfreie Rezepte mit Quinoa
- Selbst gemachte glutenfreie Mehl-Mischung
- Vegetarischer griechischer Quinoasalat
- Fettarmer Quinoa Pilaw
- Quinoa, Thunfisch und Kichererbsensalat
- Sammlung von Quinoa-Rezepten von der Quinoa Corporation
Quellen:
Pseudocereals und weniger Common Cereals - Korneigenschaften und Nutzungspotential , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, S. 93-118
- Die gesündesten Nahrungsmittel der Welt
- Die Quinoa Corporation