" Tzom Kal ." Es ist eine einfache hebräische Begrüßung, die oft an jüdischen Fasttagen verwendet wird, die idiomatisch "ein leichtes Fasten" bedeutet. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, besonders bei Jom Kippur und Tisha B'Av, zwei 25-Stunden-Fasten, bei denen alle Speisen und Getränke verboten sind.
Leichte Beschwerden - ein mürrischer Bauch, ein leicht schmerzender Kopf, ein trockener Mund - sind zu erwarten und können uns sogar für die Notlage derjenigen, die in Armut leben oder mit Ernährungsunsicherheit kämpfen, sensibilisieren und gleichzeitig die Achtsamkeit auf die vielen Segnungen in unserem Leben anregen Leben.
Aber wenn wir uns außerordentlich hungrig oder krank fühlen, kann es unglaublich schwer sein, sich auf die spirituelle Arbeit des Tages zu konzentrieren. Wie geht es dir also gut und gut - auf Yom Kippur, Tisha B'Av oder sogar den kürzeren Fasttagen, die das ganze Jahr über stattfinden? Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.
1. Hydrat!
Die meisten Beschwerden, die wir während eines Fastens verspüren, sind auf Unterhydration zurückzuführen. Kurz gesagt, unser kurzfristiger physiologischer Bedarf an Wasser ist viel stärker als unser Bedarf an Nahrung. (Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass wir den Durst nach Hunger oft falsch interpretieren und dazu neigen, vor dem Wasser nach Snacks zu greifen, was unserer allgemeinen Gesundheit schadet.) Der beste Weg, das Unbehagen zu lindern, besteht darin, schnell und gut mit Feuchtigkeit versorgt zu werden. Versuchen Sie in der Woche vor dem Fasten mehrere Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie durstig sind, wahrscheinlich schon ein wenig dehydriert sind. Wenn Sie also durstig werden, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich bemühen sollten, ein wenig häufiger zu trinken.
Klares Wasser (prickelnd oder still) ist der beste Feuchtigkeitsspender, aber Sie können es mit Kräutern, Fruchtscheiben, einem Spritzer Saft oder Kräutertee würzen, wenn es Sie zum Trinken anregt.
Woher weißt du, ob du generell genug trinkst? Wenn Ihr Urin hellgelb bis fast klar ist und keinen starken Geruch hat, sind Sie in guter Verfassung.
(Beachten Sie, dass bestimmte Vitamine, Medikamente oder Lebensmittel wie Spargel vorübergehend die Farbe oder das Aroma Ihres Urins verändern können.) Und wenn Sie nicht genug Wasser trinken, müssen Sie häufig auf die Toilette gehen - zuerst. Bleiben Sie bei der regelmäßigen Flüssigkeitszufuhr und Ihr Körper wird sich anpassen; nach ein paar Tagen werden Sie weniger häufig, aber in größerer Menge gehen.
2. Streich das Koffein
Koffein Entzug ist ein weiterer großer Übeltäter hinter Fasten Beschwerden - vor allem fiese Kopfschmerzen und Übelkeit. Wenn Sie ein Kaffee-Teufel sind (oder wenn Sie viel Soda oder koffeinhaltige Energydrinks trinken), ist es eine gute Idee, Ihren Verbrauch früh in der Woche vor dem Fasten zurückzunehmen. Beginnen Sie mit halbtrunkenem Kaffee oder wechseln Sie zu Schwarztee und gehen Sie dann zu grünem Tee, der weniger Koffein enthält.
3. Eat Smart vor dem schnellen
Wie ein Athlet vor einem Ausdauer-Event, möchten Sie Ihre Glykogenspeicher aufbauen, damit Ihr Körper Energie für das Fasten hat. Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Vollkornfrühstück wie Haferbrei oder Quinoa-Brei mit Früchten und Nüssen. Genießen Sie tagsüber gesunde, feuchtigkeitsspendende Speisen - denken Sie an saftige Früchte mit Nüssen oder Vollkornpita mit Hummus und Gurkenscheiben. Probieren Sie zum Mittagessen eine natriumarme Suppe mit einem Nudelgericht oder Getreidesalat .
Was die vorschnelle Mahlzeit anbetrifft, versuchen Sie es nicht zu überstürzen. Es ist oft verlockend, vor dem Urlaub so viel wie möglich zu essen, um Hunger während des Fastens zu vermeiden. Aber das Gefühl von Überfüllung kann gleichermaßen unangenehm sein und kann die Hydratation erschweren. Plus, wenn Sie zu viel essen, Ihr Blutzucker wird spitz, und Ihr Körper wird durch das Auspumpen von Insulin reagieren, um es zu normalisieren, was wiederum dazu führt, dass Sie sich wieder hungrig fühlen! Nehmen Sie sich Zeit, messen Sie, wie Sie sich fühlen, und essen Sie, bis Sie zufrieden, aber nicht vollgestopft sind.
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, hochwertige Kohlenhydrate, gesundes Fett wie Olivenöl und pflanzliche Proteine wie Vollkornnudeln, Linsen oder Bohnen. Diese machen den besten Job, um Ihrem Körper während des Fastens anhaltende Energie zu geben. Versuchen Sie Pasta mit geröstetem Gemüse und Kichererbsen in Olivenöl beträufelt.
Vermeiden Sie große Mengen an tierischem Protein, was zu Dehydrierung führen kann. Ein hart gekochtes Ei oder kleines Omelett ist eine gute, einfache Möglichkeit. Melone, Ananas, Äpfel oder Birnen sind eine kluge Wahl für ein ballaststoffreiches, feuchtigkeitsspendendes Dessert.
Und vergessen Sie nicht, den Salzstreuer zu überspringen - zu viel Natrium kann Sie während des Fastens durstig machen lassen. Es sei denn, Sie sind auf eine Natrium-eingeschränkte Diät, müssen Sie Salz überhaupt nicht vermeiden - ein bisschen hilft Ihnen wirklich, hydratisiert zu bleiben. Aber denken Sie daran, dass Natrium eine natürlich vorkommende Komponente vieler Lebensmittel ist, und es in schockierenden Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden ist, so dass Sie es nicht zu der Mahlzeit hinzufügen müssen.
4. Haben Sie einen Sicherungsplan
Fasten kann unangenehm sein, aber es soll nicht quälend sein und sollte niemals gefährlich sein. Wenn Sie einen medizinischen Zustand oder eine Krankheit haben, Medikamente benötigen, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen oder mit Nahrungsmitteln eingenommen werden müssen, schwanger sind, stillen oder gerade geboren haben, nehmen Sie sich die Zeit, sowohl mit einem vertrauenswürdigen Rabbiner als auch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen über irgendwelche Bedenken, die Sie über das Fasten oder den Umgang mit Ihrem verschreibungspflichtigen Regime haben.
Wenn Sie von einem Arzt darauf hingewiesen wurden, dass Fasten für Sie gefährlich ist, sollten Sie Ihre Gesundheit auf keinen Fall durch Fasten gefährden.
Wenn Sie sich während des Fastens krank fühlen oder essen müssen, wird dies in der Regel am besten in Shiurim (abgemessene Mengen, normalerweise weniger als eine Wange) in Intervallen von mindestens 9 Minuten berücksichtigt. Bei Bedarf können die Intervalle auf alle 5 Minuten reduziert werden. (Sprechen Sie mit Ihrem Rabbiner über spezielle Richtlinien zu den Gesetzen von Shiurim .) In Notfällen ist dies nicht relevant - jemand, der sich in unmittelbarer Gefahr befindet, sollte in irgendeiner Form essen oder trinken, um seine Gesundheit zu stabilisieren oder wiederherzustellen.
Kinder unter Bar- oder Bat Mizwa-Alter (13 für Jungen, 12 für Mädchen) sollten nicht fasten. (Im Jahr zuvor können sie versuchen, für einen Teil des Tages zu fasten, wenn ihr Kinderarzt zustimmt und wenn sie "üben" möchten.) Anfänger sollten auf Anzeichen von Austrocknung, Krankheit oder extremen Beschwerden überwacht werden.
Denken Sie daran, dass es, wenn Sie entschlossen sind, zu fasten, sehr schwierig sein kann, sich mit dem Gedanken zu befassen, es vorzeitig zu brechen. (Fast jedes Jahr habe ich mindestens eine Person in Ohnmacht fallen oder fallen - oder noch schlimmer, muss ins Krankenhaus gebracht werden - weil sie zu lange gewartet haben, um etwas zu trinken oder einen kleinen Bissen zu essen.) Die meisten von uns können unbedingt einen Tag ohne Essen und Trinken ohne Probleme behandeln. Aber wenn es eine Situation gibt, die Ihre Fähigkeit zu Fasten trotz Ihres aufrichtigen Wunsches verändern kann, ist es wichtig, es mit einem vertrauenswürdigen Berater zu besprechen und sich an die Möglichkeit zu gewöhnen, Shiurim zu benutzen oder Ihr Fastenfalls bei Bedarf zu brechen . Fragen Sie nach Einzelheiten über die Anzeichen und Symptome, die das Fastenbrechen rechtfertigen, so dass Sie im Moment nicht darüber raten müssen, ob es sicher ist fortzufahren. Hoffentlich wird das kein Problem sein, aber man sollte kein zusätzliches Leid spüren, wenn es eins wird.
5. Tipps für das Post-Fast Feast
Anstatt Wasser zu fressen, beginnen Sie langsam mit etwas Feuchtigkeit und Elektrolytauffüllung. Probieren Sie ein Stück Melone oder einige Trauben, ein kleines Glas Saft oder ein wenig Tee mit Honig.
Nimm dir Zeit mit dem Essen. Es ist einfach, viele Lebensmittel auf unseren Tellern zu stapeln und schnell zu essen, aber es ist viel gesünder und angenehmer, das Essen und die Gesellschaft zu verlangsamen und zu genießen. Ihre Sinne werden nach dem Fasten erhöht, nutzen Sie also die Chance, die Aromen, Aromen und Texturen des Essens wirklich zu genießen. Sie werden wahrscheinlich schneller als erwartet zufrieden sein.