Tilapia ist ein milder weißer Fisch. Die durchschnittliche Tilapia-Filet wiegt etwa 4 Unzen, mit nur rund 109 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für das Gewicht-bewusst, und es ist wenig Quecksilber.
Tilapia Filets sind dünn und kochen schnell. Die einfachen Zubereitungsschritte und die schnelle Backzeit machen dieses Tilapia-Rezept perfekt für einen geschäftigen Abend. Das Rezept dauert nicht mehr als 30 Minuten, von Anfang bis Ende!
Die Butter, Zitrone und Kräuter würzen den Fisch wunderschön, und es macht eine fabelhafte Mahlzeit mit heißem gekochten Reis oder einer Ofenkartoffel. Ich mag Rosenkohl oder Brokkoli mit Fisch, aber jedes gedämpfte Gemüse oder Salat wäre eine gute Beilage. Unter dem Rezept finden Sie Kochtipps und Ersatzideen.
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Was du brauchen wirst
- 1 kleine Zitrone
- 4 Esslöffel Butter, weich gemacht
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse gehackte grüne Zwiebeln, mit Oberteilen
- 4 Tilapia-Filets, jeweils ca. 6 Unzen, ca. 1 1/2 Pfund insgesamt
Wie man es macht
- Erhitze den Ofen auf 400 F (200 C / Gas 6). Butter eine flache 2 bis 3 Quart Backform oder ein umrandetes Backblech.
- Zesten Sie die Zitrone und drücken Sie 1 Esslöffel Saft in eine kleine Schüssel. Mit der weichen Butter, gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und gehackten Frühlingszwiebeln die Zitronenschale in den Saft geben.
- Legen Sie die Tilapia-Filets in die vorbereitete Auflaufform und falten Sie die dünneren Enden nach unten, um sie gleichmäßig zu halten. Die Buttermasse auf die Fischfilets verteilen.
- Backen Sie die Filets für ungefähr 12 bis 15 Minuten oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel abblättert.
Macht vier 4-Unzen Portionen.
Tipps und Variationen
- Fisch sollte bis 145 ° F (63 ° C) gekocht werden, oder bis das Fleisch undurchsichtig ist und es leicht mit einer Gabel abblättert.
- Wenn Sie ein großes Fischfilet teilen müssen, schneiden Sie es längs in der Mitte.
- Kleine einzelne Backformen sind praktisch, weil sie vom Ofen zum Tisch gehen und sie eine nette Darstellung bilden.
- Lassen Sie die grünen Zwiebeln weg und fügen Sie ein anderes Kraut der Zitronenbuttermischung hinzu. Frisch gehackter Dill oder frischer Thymian sind beide gut mit Fisch.
- Ersetzen Sie die Petersilie durch frischen Kerbel oder verwenden Sie etwa 1/2 Teelöffel getrockneten Kerbel.
- Verwenden Sie eine Mischung von Kräutern: 1 Teelöffel gehackter frischer Dill, 1 Teelöffel gehackte frische Petersilie und 1 Teelöffel gehackter frischer Kerbel.
- Fügen Sie 1 Teelöffel feingehackten frischen Knoblauch zu der Buttermischung hinzu, oder ungefähr 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver.
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| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 1276 |
| Gesamtfett | 49 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 20 g |
| Ungesättigtes Fett | 18 g |
| Cholesterin | 599 mg |
| Natrium | 418 mg |
| Kohlenhydrate | 6 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Eiweiß | 192 g |