Dieser schlanke, köstliche Tilapia ist ein Kinderspiel, um ihn vorzubereiten und zu backen. Der Fisch braucht nur wenige Minuten zum Fixieren und Kochen. Die Filets werden mit einer leckeren grünen Zwiebel, Limette, Koriander-Sahne-Sauce serviert. Serve den Fisch die Sauce und heiß gekochten Reis oder gebackene oder geröstete Kartoffeln. Fügen Sie gedünstetes Gemüse für ein perfektes Familienessen hinzu.
Eine Portion Fisch, laut der American Heart Association, ist etwa so groß wie ein Scheckheft oder etwa 3,5 Unzen gekocht. Sie empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche. Als zusätzlicher Bonus ist Tilapia nicht nur mild und budgetfreundlich, sondern auch quecksilberarm.
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Was du brauchen wirst
- 1 1/4 bis 1 1/2 Pfund Tilapia (Filets)
- 1 Esslöffel Butter (geschmolzen)
- Salz und Pfeffer abschmecken
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 2 Schalotten (grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten)
- 1 Tasse Sahne (schwer)
- 1/4 Tasse Koriander (frisch, gehackt)
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Teelöffel Schale (Limette, fein gerieben)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Wie man es macht
- Erhitze den Ofen auf 375 ° F (190 ° C / Gas 5).
- Eine Backform mit Folie auslegen; mit Antihaft-Kochspray sprühen.
- Die Tilapia-Filets mit Butter leicht bestreichen und in der vorbereiteten Pfanne anrichten. Die Filets mit Salz und Pfeffer bestreuen.
- Backen Sie den Fisch für ungefähr 20 Minuten oder bis der Tilapia durch gekocht wird und leicht mit einer Gabel abblättert.
- In der Zwischenzeit das Olivenöl in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Knoblauch und die Zwiebel 1 bis 2 Minuten anbraten. Fügen Sie die schwere Creme hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. Für etwa 3 bis 4 Minuten köcheln lassen, um etwas zu reduzieren. Den frisch gehackten Koriander, den Limettensaft und die Zitronenschale einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 1 Minute länger köcheln lassen.
- Etwas Sauce über jede Portion Fisch träufeln.
Für 4 Personen.
Tipps und Variationen
- Wenn Sie kein Fan von Koriander sind, verwenden Sie gehackte frische Petersilie im Rezept.
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| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 451 |
| Gesamtfett | 29 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 16 g |
| Ungesättigtes Fett | 9 g |
| Cholesterin | 75 mg |
| Natrium | 185 mg |
| Kohlenhydrate | 40 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Eiweiß | 13 g |