Blumenkohl ersetzt den Reis in diesem schmackhaften Hähnchen-Auflauf. Das Eintopfgericht ist die perfekte Mahlzeit für alle, die ihre Kohlenhydrate beobachten. Ein wenig Sahne, etwas Cheddar-Käse und eine Vielzahl von Kräutern jazz den Auflauf und geben ihm großen Geschmack.
Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Würfel oder schneiden Sie sie in dünne Schnitzel. Oder verwenden Sie Chicken Tenders in der Schüssel. Putenbrust Schnitzel sind eine weitere schlanke Option. Wenn Sie mehr Gemüse hinzufügen möchten, braten Sie einige Pilze oder Zwiebeln zusammen mit dem Huhn und fügen Sie sie zum Auflauf hinzu. Oder, für einen Ausbruch der Farbe, werfen Sie einige gehackte pimientos mit der Blumenkohl- und Kräutermischung. Um einen saucier Auflauf zu machen, ersetzen Sie die Creme mit 1 Tasse dieser grundlegenden mittleren weißen Soße ; rühren Sie es zusammen mit der Hälfte des geriebenen Käses in den Reis. Verwenden Sie die restlichen 1/2 Tasse geschreddert Käse für die Belag.
Geriebener Blumenkohl macht einen ausgezeichneten Ersatz für Reis oder Couscous. Verwenden Sie eine Box Reibe oder Küchenmaschine, um den Blumenkohl (Anweisungen unten) zu reiben. Eine Kombination aus Blumenkohl und Brokkoli ist eine weitere Option, die zusätzliche Farbe und Geschmack bietet.
Ein Leser sagte, dass sie eine Kombination aus geschnittenem Brokkoli und Blumenkohl in der Kasserolle zusammen mit etwas extra Sahne verwendet. Sie servierte das Huhn und Gemüse mit gekochtem Reis.
Was du brauchen wirst
- 1 Pfund knochenlose Hähnchenbrust
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
- Gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
- 1/4 Tasse Sahne (oder halb und halb)
- 1 Kopf Blumenkohl, gerieben (siehe Anweisungen, unten)
- Optional: 1/4 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1 1/2 Teelöffel getrocknete Kräuter (zB getrocknetes Basilikum, Thymian, italienische Mischung, etc.)
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie
- 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
Wie man es macht
- Die Hähnchenbrust mit Papiertüchern trocken tupfen. Schneiden Sie es in Würfel oder schneiden Sie es horizontal zu Koteletts. Streuen Sie das Huhn leicht mit Salz und Pfeffer.
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze; Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, bis auf allen Seiten gebräunt und nur zart, oder ungefähr 10 bis 12 Minuten insgesamt. Fügen Sie die schwere Sahne hinzu und rühren Sie um, um irgendwelche gebräunten Stückchen zu kratzen.
- Erhitze den Ofen auf 325 F (165 C / Gas 3).
- Sprühen Sie eine 7-by-11-Zoll-Auflaufform oder 1 1/2-Quart-Auflauf mit Antihaft-Kochspray; fügen Sie den geriebenen Blumenkohl hinzu.
- Den Blumenkohl leicht mit Salz und Pfeffer, Zwiebelpulver (falls verwendet), Basilikum und Thymian oder einer Kombination von Kräutern und frischer Petersilie bestreuen.
- Den Blumenkohl mit dem gebräunten Hähnchen anrichten; Nieselregen mit der Sahne.
- Den Cheddar-Käse über alles streuen.
- Die Kasserolle mit Folie abdecken und 15 bis 20 Minuten backen.
Wie man "Blumenkohl-Reis" macht
- Schneiden Sie die Blümchen von einem Blumenkohlkopf und legen Sie sie in eine Küchenmaschine.
- Pulsieren, bis die Blumenkohlstücke die Größe von Couscous oder Reis haben.
- Verwenden Sie für gröbere Körner die große Schredderscheibe auf der Küchenmaschine oder verwenden Sie eine Kastenreibe.
Einige andere Low-Carb-Mahlzeit Möglichkeiten gehören Garnelen mit Knoblauch , gebackene Tilapia mit Knoblauch , Sommer Squash "Pasta ", gefüllte Frikadellen und Cheddar Blumenkohl Kuchen .
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 431 |
| Gesamtfett | 30 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 13 g |
| Ungesättigtes Fett | 10 g |
| Cholesterin | 115 mg |
| Natrium | 564 mg |
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Eiweiß | 32 g |