Hirse ist eine der unterrepräsentiertesten und unterbeliebtesten Körner und wurde irgendwie übergangen, als Quinoa in Mode kam. Es ist ein altes Getreide , das ungefähr 7000 Jahre in Asien und Afrika zurückreicht. Hirse ist glutenfrei und allergenfrei, daher kann es eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen von uns sein, die empfindlich auf andere Körner reagieren. Es ist alkalisch, herzgesund, enthält 15% Protein und ist ein langsam brennendes, glykämisches Getreide. Es enthält reichlich Mineralien, B-Vitamine, Ballaststoffe und bildet zusammen mit Hülsenfrüchten ein vollständiges Aminosäureprofil. 1 Tasse gekochte Hirse enthält etwa 6 Gramm Protein. Es muss jedoch beachtet werden, dass Hirse auch reich an Goitrogenen ist, Substanzen, die die Schilddrüsenaktivität unterdrücken, wenn sie übermäßig verbraucht werden. Endeffekt? Essen Sie Hirse in Maßen und genießen Sie es!
Das leichte Rösten der Hirse ist ein optionaler Schritt, der diesem einfachen makrobiotischen Pilaf einen nussigen Geschmack verleiht. Sie können auch ein paar Schoten Kardamom mit der Zwiebel und Karotte hinzufügen und den fertigen Pilaw mit gerösteten Pinienkernen für einen nordafrikanischen Pulao garnieren (siehe Variationen unten). Dieses Gericht passt hervorragend zu Red Lentil Dahl (besonders, wenn Sie dem Pilaw die Kardamomsamen hinzufügen) oder herzhaftem Linseneintopf mit Herbstgemüse.
Was du brauchen wirst
- 1 Esslöffel Olivenöl oder geröstetes Sesamöl
- 1 Tasse Hirse
- 1 kleine süße Zwiebel (fein gehackt)
- 1 Karotte (fein gehackt)
- Große Prise Meersalz
- 3 Tassen warmes Wasser, Gemüsebrühe oder Bio-Hühnerbrühe aus Freilandhaltung
Wie man es macht
- Erhitzen Sie das Olivenöl oder Sesamöl in einer schweren 1-Quart-Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Fügen Sie die Hirse hinzu und rösten Sie sie für ungefähr 5 Minuten, häufig rührend, oder bis die Hirse golden ist und ein nussiges Aroma abgibt.
- Fügen Sie die gehackte Zwiebel und die Karotte der Hirse hinzu, und kochen Sie zwei bis drei weitere Minuten, sich häufig rührend.
- Fügen Sie das Meersalz und Wasser in die Pfanne und rühren Sie einmal um. Bring die Hirse zum Kochen, bedecke und reduziere die Hitze zum Kochen. Den Pilaw 30 Minuten kochen lassen.
- Den Pilaw aus der Hitze nehmen und 5 Minuten zugedeckt stehen lassen. Flaum die Hirse mit einer Gabel und servieren.
Rezeptvariations-Ideen
- Fügen Sie 2 oder 3 leicht gequetschte (gerissene) Kardamomkapseln der Hirse hinzu, wenn Sie die gehackte Zwiebel und die Karotte hinzufügen.
- Fügen Sie eine Handvoll geröstete Pinienkerne und / oder dunkle oder goldene Rosinen vor dem Servieren hinzu.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 98 |
| Gesamtfett | 4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Ungesättigtes Fett | 1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 642 mg |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Eiweiß | 4 g |