Stir Fries sind eine der häufigsten und beliebtesten Arten von Gerichten in der chinesischen Küche und Rindfleisch mit Brokkoli ist eine der beliebtesten Stir-Fry Rezepte.
Sie finden dies nicht nur in chinesischen Restaurants im Westen, sondern auch Chinesen lieben dieses Gericht in China. Rindfleisch und Brokkoli sind beide sehr gesunde Zutaten und reich an Nährstoffen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Pfanne zu kochen. Hier ist eine leckere Version.
Was du brauchen wirst
- 10.5 Unzen / 300 g mageres Rindfleisch (geschnitten oder julienned)
- 12 Unzen / 350 g Brokkoli
- 1 bis 2 Teelöffel Salz (für das kochende Wasser)
- 2 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten)
- 1 Teelöffel Ingwer (fein gehackt)
- 1 Teelöffel Kartoffelstärke (oder Maisstärke gemischt mit 2 Esslöffeln Wasser)
- Für die Marinade:
- 1/2 großes Eiweiß
- 1/2 Esslöffel Kartoffelstärke (oder Maisstärke)
- 1/2 Esslöffel
- Reiswein (oder Shaoxing Wein)
- 1 Esslöffel
- milde Sojasauce
- 1 Esslöffel Austernsauce
- 1/2 Esslöffel Zucker (Demerara)
- 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Optional: 1/4 Teelöffel Backpulver
Wie man es macht
Mach die Marinade
- In einer großen Schüssel Eiweiß 1/2 EL Kartoffelstärke, Reiswein, Sojasauce, Austernsauce, Zucker und schwarzen Pfeffer vermischen.
- Fügen Sie das Rindfleisch hinzu, vollständig bedeckend, und marinieren Sie seit mindestens 30 Minuten. Wenn Sie möchten, dass das Rindfleisch mehr Textur hat und ein bisschen weicher ist, dann können Sie das optionale Backpulver hinzufügen.
Bereiten Sie den Brokkoli vor
- Den Brokkoli in kleine Einzelblüten schneiden. Kochen Sie einen Topf Wasser mit 1 bis 2 Teelöffel Salz und blanchieren Sie den Brokkoli 20 bis 30 Sekunden lang im Wasser.
- Lassen Sie das Wasser ab und weichen Sie den Brokkoli sofort in kaltes / kaltes Wasser ein, um ihn abzukühlen.
Stir Fry die Schüssel
- Erhitzen Sie einen Wok mit Öl, rühren Sie den Knoblauch und den Ingwer zuerst an, fügen Sie dann Rindfleisch hinzu und rühren Sie 1 Minute lang. Entferne es aus dem Wok und stelle es beiseite.
- Wasche den Wok und trockne ihn. Ein wenig Öl erhitzen und den Brokkoli 20 Sekunden lang anbraten, dann das Rindfleisch zurück in den Wok geben und weitere 30 Sekunden braten.
- Kartoffelstärke-Wasser-Gemisch einrühren und 20 Sekunden kochen lassen.
- Fügen Sie Salz hinzu, um zu schmecken, und es ist bereit, mit heißem weißem Reis zu dienen.
Variationen
- Sie können in Scheiben geschnittene Karotten und Zwiebeln hinzufügen, falls gewünscht. Es kann mit Brokkoli im Wasser gekocht werden, aber Sie müssen möglicherweise mehr Wasser hinzufügen.
- Wenn Sie feststellen, dass dieses Gericht beim Braten etwas zu trocken ist, können Sie Wasser hinzufügen, um es anzupassen.
- Sie können auch die Gewürze für dieses Rezept an Ihren persönlichen Geschmack anpassen.
Gesundheitliche Vorteile von Rindfleisch
- Rindfleisch ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin B12, ein essentieller Nährstoff für die Blutbildung und die Verbesserung der Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
- Rindfleisch ist eine große Ressource für Zink, ein Mineral, das für das Wachstum und die Pflege des Körpers wichtig ist.
- Im Allgemeinen ist Fleisch eine große Ressource für Selen. Selen kann helfen, wichtige Körperfunktionen zu regulieren und zu erhalten.
- Rindfleisch ist für seinen hohen Eisengehalt bekannt. Eisen kann helfen, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff um den Körper herumtragen, um gesunde Zellen, Haut, Haare und Nägel zu erhalten.
- Rindfleisch enthält Niacin, das bekanntermaßen das Risiko von Herzerkrankungen senkt.
- Rindfleisch ist auch reich an Vitamin B6, das für die Blutbildung wichtig ist.
- Rindfleisch enthält viel Protein, das für das Wachstum wichtig ist.
Gesundheitliche Vorteile von Brokkoli
- Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
- Es ist gut für das Entgiftungssystem Ihres Körpers.
- Brokkoli hat entzündungshemmende Eigenschaften.
- Verzehr von Brokkoli kann Ihrem Körper helfen, das Risiko für einige Krebsarten wie Mund-, Rachen- und Magenkrebs zu verringern.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 390 |
| Gesamtfett | 11 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4 g |
| Ungesättigtes Fett | 5 g |
| Cholesterin | 89 mg |
| Natrium | 1.993 mg |
| Kohlenhydrate | 29 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Eiweiß | 44 g |