Mahlzeitplanung kann für beginnende Köche einschüchternd sein. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deine Rezepte zu organisieren und lies dir diesen Artikel durch, damit du beginnst, und bald wird die Essensplanung zur zweiten Natur werden.
Am 12. Januar 2005 veröffentlichte die FDA eine neue Lebensmittelpyramide mit einigen Änderungen. Die Veränderungen sind nicht signifikant, außer Stress zu trainieren und die Anzahl der Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu erhöhen, die Sie jeden Tag essen sollten.
Planen Sie Mahlzeiten, um die Ernährungsbedürfnisse Ihrer Familie zu erfüllen. Die alte Art, Mahlzeiten zu planen, war die Grundlegende Vier: Fleisch, Gemüse und Obst, Getreide und Milchprodukte. Nach vielen Ernährungsstudien hat das USDA eine aktualisierte Lebensmittelpyramide erstellt, die als Richtlinie dienen sollte. Diese Grafik wurde freundlicherweise vom US-Landwirtschaftsministerium und vom US-Gesundheitsministerium zur Verfügung gestellt. Die Reihe hilft der Pyramide, in jedermanns kalorische Notwendigkeiten zu passen.
Heutzutage wird Fleisch eher als Gewürz oder Aromastoff betrachtet und die Ernährung sollte mehr auf Getreide, Obst und Gemüse basieren. Das bedeutet nicht, dass Sie kein Steak oder Fischfilet zum Abendessen haben können! Es bedeutet nur, dass Sie mehr Vollkornbrot, Nudeln, Gemüse, Obst, Reis und Getreide hinzufügen und die Menge an Fleisch reduzieren sollten. Um zu beginnen, sind hier drei Schlüsselwörter, die Sie jedes Mal erinnern sollten, wenn Sie eine Mahlzeit planen: Farbe, Temperatur und Beschaffenheit . Die Mahlzeiten, die Sie planen, sollten voller Farbe sein, die Rezepte sollten in der Temperatur variieren und Texturen von glatt bis knusprig enthalten.
Gehen Sie zuerst durch Ihre Rezeptbox, Dateien, Kochbücher und andere Lieblingsquellen und wählen Sie 10-20 Rezepte, von denen Sie wissen, dass Sie sie herstellen können und die Ihre Familie mag. Betrachten Sie dann Textur, Temperatur und Farbe, wenn Sie Ihren vollen Teller visualisieren. Farbe ist wahrscheinlich die wichtigste Überlegung, über die bei der Essensplanung nachzudenken ist.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihren Teller wie eine Malerpalette aussehen zu lassen. Je mehr unterschiedliche Farben auf Ihrem Teller sind, desto abwechslungsreicher und gesünder wird Ihre Ernährung. Temperatur und Textur sollten variiert werden, um das Interesse zu erhöhen und die Mahlzeit für den Gaumen angenehmer zu machen. Wählen Sie etwas kaltes Essen, einige serviert bei Raumtemperatur und einige heiß. Crisp, crunchy, glatt, klumpig und zart sind alle Texturen, an die Sie denken sollten. Jetzt wählen wir ein Rezept für die Planung auf der nächsten Seite.
Hier ist ein Rezept, das ich oft servieren möchte. Lassen Sie uns eine Mahlzeit planen! Denken Sie daran, Ihre Mahlzeiten sollten bunt sein und eine Vielzahl von Texturen und Temperaturen enthalten.Hühnchen mit Fruchtsalsa
- 1/2 Tasse gehackte geschälte Mango
- 1 Orange, geschält, entkernt und gehackt
- 1 Birne, ungeschält, gehackt
- 1 8 Unzen Kann Ananas Leckerbissen, abgetropft
- 2 EL. Apfelgelee
- 1 EL. gehackter Jalapenopfeffer
- 2 EL. gehackter frischer Koriander
- 1/4 Tasse Honig
- 2 EL. Apfelgelee
- 1 EL. Zitronensaft
- 4 knochenlose, hautlose Hühnerbrusthälften
Kombinieren Sie Mango, Orange, Birne, Ananas, 2 EL. Apfelgelee, Jalapeno und Koriander. Gut mischen und beiseite stellen.
Kombinieren Sie Honig, 2 EL. Apfelgelee und Zitronensaft. Mikrowelle hoch bis geschmolzen, 10-20 Sekunden und gut umrühren. Die Hälfte der Glasur auf das Hähnchen geben.
Broil oder Grill Huhn 6 bis 6 "von Hitze für 6 Minuten. Huhn drehen und bürsten mit restlicher Glasur. Grillen oder grillen 4-6 Minuten länger oder bis Huhn ist zart, gründlich gekocht, und Säfte laufen klar, wenn mit Messer gestochen. Löffel Salsa über Hühnchen zum servieren.
Dieses Rezept hilft bereits bei der Erfüllung Ihrer täglichen Ernährungsbedürfnisse, denn es gibt viele Früchte im Verhältnis zum Huhn. Um diese Mahlzeit auszugleichen, gehen Sie zurück zu unseren Schlüsselwörtern und denken über Temperatur, Textur und Farbe nach. Ich würde einen frischen grünen Salat Salat (kühle Temperatur, knackige Textur, zusätzliche unterschiedliche Farbe), einige Vollkorn-Rollen (knackige Textur, Raumtemperatur) und Mineralwasser oder Milch hinzufügen.
Solange Sie Ihren Teller bunt machen, können Sie sicher sein, dass Sie genug Obst und Gemüse essen und Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind. Variieren Sie die Konsistenz, indem Sie zähe Brote, knusprige Körner und weiche, zarte Nudeln und Reis hinzufügen, um die essentiellen Portionen von Körnern hinzuzufügen. Und variieren Sie die Temperaturen, um den Appetit zu stimulieren und Ihre Mahlzeiten interessanter zu machen.
Achten Sie bei der Auswahl von Rezepten für Ihre täglichen Mahlzeiten auf Nährstoffe, die als Prozentsatz der täglichen Werte aufgeführt sind. Die täglichen Werte werden vom USDA festgelegt, um die Ernährungsbedürfnisse des durchschnittlichen Amerikaners zu erfüllen. Diese Werte sind für Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Natrium und Ballaststoffe festgelegt.
Auf der nächsten Seite erhalten Sie weitere Tipps und Tipps zur Essensplanung.
Hier sind ein paar weitere Dinge zu beachten bei der Planung von Mahlzeiten.
- Lebensmittelgeschäft-Anzeigen
Überprüfen Sie, was in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu verkaufen ist und planen Sie Mahlzeiten rund um diese Produkte. Sie können sich auch über gute Einkäufe eindecken und diese gut eingepackt mit dem angegebenen Datum einfrieren, um Ihnen bei der Planung zukünftiger Mahlzeiten zu helfen. - Was ist in deiner Speisekammer?
Die Lebensmittel, die Sie aufbewahren, sind diejenigen, von denen Sie wissen, dass Ihre Familie sie mag. Finden Sie neue Rezepte, die diese Zutaten verwenden, und Sie werden in der Lage sein, nach und nach verschiedene Lebensmittel und Aromen einzuführen und ihren Geschmack zu erweitern.
- Familienfavoriten
Wenn Ihre Familie Fleisch und Kartoffeln liebt, finden Sie Wege, um mehr Obst und Gemüse in ihre Ernährung zu bekommen. Servieren Sie eine kleinere Portion Fleisch und machen Sie den Unterschied mit einem großen Salat, gerösteten Brötchen oder Reispilaf aus. Beginnen Sie mit einem Lieblingsrezept, servieren Sie kleinere Portionen davon und fügen Sie andere nahrhafte Lebensmittel hinzu, um den Teller zu füllen. - Saisonale Produkte
Saisonale Produkte werden nicht nur besser gekauft, sondern Früchte und Gemüse schmecken in der Saison besser. Lokale Produkte können auch mehr Nährstoffe enthalten, weil sie nicht über lange Strecken transportiert werden. Begeistern Sie die Bauernmärkte und produzieren Sie, wenn möglich, für einen guten Wert, Geschmack und Ernährung. - Die Dinge aufrütteln
Viel Spaß bei der Essensplanung! Frühstücken Sie zum Abendessen , nehmen Sie Ihre Kinder mit, lassen Sie andere Familienmitglieder Mahlzeiten planen und machen Sie sogar ein Spiel daraus, nur mit dem, was zur Hand ist, eine Mahlzeit zu planen. Seien Sie nicht zu sehr damit beschäftigt, die Nährstoffe des jeweiligen Tages perfekt auszubalancieren. Versuchen Sie stattdessen, Nährstoffe, Kalorien und Fettaufnahme über mehrere Tage auszugleichen.
- Verwenden Sie Farbe als Schlüssel
Je mehr Farbe auf Ihrem Teller ist, desto ausgewogener ist Ihre Mahlzeit. Plus eine bunte Platte ist ein Genuss für die Augen! - Gleichgewichtstemperatur
Heiße Speisen, kalte Speisen und Lebensmittel bei Raumtemperatur sorgen nicht nur dafür, dass Sie eine Vielzahl von Speisen servieren, sondern auch eine interessantere Mahlzeit zubereiten. - Balance Textur
Niemand mag eine Mahlzeit, die aus allen weichen oder knackigen Speisen besteht. Das Nachdenken über verschiedene Texturen hilft dir auch dabei, verschiedene Arten von Lebensmitteln gemäß der Nahrungspyramide einzuschließen.
- Vielfalt!
Hier ist der wichtigste Tipp für die Planung von Mahlzeiten: Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Planen Sie zum Beispiel keine Mahlzeiten mit Hühnchen an vier aufeinanderfolgenden Tagen. Das USDA berechnet sichere Grenzwerte für den Verbrauch von Pestiziden und Herbizidresten basierend auf einem bestimmten Verzehr von Lebensmitteln. Essen Sie eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch und Milchprodukten, um das Risiko einer Exposition gegenüber Chemikalien zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Wissenschaftler entdecken jeden Tag neue Chemikalien und Nährstoffe in Lebensmitteln, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Eine gute Auswahl an Vollwertkost zu essen ist der beste Weg zu einer gesunden Ernährung und einem langen Leben.
Tageswerte-Diagramm
Je mehr Mahlzeiten Sie planen, desto leichter wird es. Haben Sie Spaß mit dem Prozess, bringen Sie Ihre Kinder mit ein und genießen Sie es zu beobachten, wie sich Ihre Essgewohnheiten mit den Jahreszeiten verändern und verbessern!
Linda