Dies ist ein einfaches vegetarisches Rezept für Vollkorn- Quinoa mit Knoblauch und Parmesankäse. Obwohl dies ein sehr einfaches Rezept ist, können Sie es variieren, indem Sie etwas gebratenen Tofu oder etwas anderes Gemüse, das Sie gerade zur Hand haben, hinzufügen. Für eine vegane Version dieses Quinoa Rezept, erstickte ich meine Quinoa in Nährhefe anstelle von Parmesan und Olivenöl anstelle der Butter.
Parmesan Knoblauch Quinoa ist nicht genug, um eine vollständige Mahlzeit allein zu machen, aber es ist ein guter Anfang. Wir denken, es wäre großartig, neben etwas gebackenem Tofu oder einer Beilage aus Gemüse oder vielleicht sogar neben einer einfachen vegetarischen Pfanne.
Brauchen Sie es glutenfrei? Achten Sie darauf, eine glutenfreie Gemüsebrühe zu verwenden, da alle anderen Zutaten, einschließlich Butter, Zwiebel, Knoblauch, Quinoa und Parmesan, glutenfrei und für jeden, der Weizen meidet, sicher sind. Lesen Sie das Etikett und suchen Sie nach einer Gemüsebrühe, die eindeutig als glutenfrei gekennzeichnet ist, oder machen Sie es sich selbst zu Hause.
Was du brauchen wirst
- 1 EL. Butter (oder vegane Margarine oder Olivenöl, wenn Sie vegan sein wollen)
- 1 kleine gelbe Zwiebel, klein gewürfelt
- 3 bis 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Tassen
- Gemüsebrühe
- 1 Tasse ungekochte Quinoa
- 1/4 TL Salz oder nach Geschmack (Meersalz oder koscheres Salz ist immer am besten)
- 1/4 Tasse Parmesankäse (oder Nährhefe, um es vegan zu machen)
Wie man es macht
- Zuerst in einer mittelgroßen Pfanne die gewürfelten Zwiebeln und den gehackten Knoblauch in Butter oder Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten dünsten, bis die Zwiebeln gerade weich werden. Reduziere die Hitze auf mittel-niedrig.
- Als nächstes fügen Sie die Gemüsebrühe und die Quinoa hinzu. Bedecken Sie die Pfanne und lassen Sie sie köcheln, bis die Flüssigkeit größtenteils absorbiert ist und Quinoa etwa fünfzehn Minuten gekocht wird.
- Entfernen Sie die Pfanne von der Hitze und mischen oder "flackern" Sie die Quinoa mit einer Gabel, um überschüssige Feuchtigkeit vollständig zu verteilen.
- Die Quinoa leicht mit Salz abschmecken und den Parmesankäse unter Rühren hinzufügen, damit der Parmesankäse schmilzt. Oder, für eine vegane Version, fügen Sie Ernährungshefe anstelle des Parmesankäses hinzu.
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Nährwertinformationen (von Calorie Count), pro Portion:
Kalorien: 318, Kalorien von Fett: 95
% Täglicher Wert:
Gesamtfett: 10,6 g, 16%
Gesättigtes Fett: 4,5 g, 23%
Cholesterin: 18 mg, 6%
Gesamtkohlenhydrate: 40,5 g, 13%
Ballaststoffe: 4,4 g, 18%
Protein: 14,9 g
Vitamin A 3%, Vitamin C 4%, Kalzium 14%, Eisen 17%
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 230 |
| Gesamtfett | 4 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Ungesättigtes Fett | 1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 725 mg |
| Kohlenhydrate | 42 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Eiweiß | 9 g |