Vegetarische Freude: Quinoa und Black Bean Burgers

Vegetarier und Nicht-Vegetarier werden diese herzhaften und gesunden vegetarischen Burger genießen, die aus proteinreichem Quinoa und schwarzen Bohnen bestehen . Jede gekochte Bohnen werden in diesem Rezept funktionieren, aber schwarze Bohnen haben einen besonderen "fleischigen" Geschmack, der hier gut funktioniert.

Dies ist ein großartiges Rezept für die Verwendung von übrig gebliebenen gekochten Bohnen, aber wenn Sie keine zur Hand haben, können Sie stattdessen schwarze Bohnen in Dosen verwenden.

Was du brauchen wirst

• 1/3 Tasse rohe Quinoa
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 1 1/2 Tassen gekochte schwarze Bohnen (oder 1 Dose schwarze Bohnen (siehe unten))
• Salz und Pfeffer
• 1/2 Tasse Paniermehl
• 1/4 Tasse rote Paprika (fein gewürfelt)
• 1/4 Tasse grüne Zwiebel (fein gewürfelt)
• 1 Ei
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika (oder normaler Paprika)
• 1/4 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Gewürz in Dosen schwarze Bohnen:
• 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika (optional)
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack

Wie man es macht

Mach die Veggie Burger

1. In einem kleinen Topf die Quinoa und die Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
2. Bedecken und kochen bei schwacher Hitze für 12 bis 15 Minuten.
3. Schalten Sie die Heizung aus und lassen Sie Quinoa 5 Minuten länger abgedeckt liegen.
4. Entfernen Sie die Abdeckung und fubbeln Sie die Quinoa mit einer Gabel auf.
5. Gib die schwarzen Bohnen in eine große Schüssel. Die Bohnen mit Salz und Pfeffer bestreuen und die Bohnen vorsichtig mit einem Kartoffelstampfer pürieren.
6. Fügen Sie die gekochten Quinoa, Semmelbrösel, Paprikawürfel, grüne Zwiebeln, Ei, Kreuzkümmel und Paprika in die Schüssel mit den pürierten Bohnen.

1. Alles mit einer Gabel gut verrühren. Fügen Sie weitere Paniermehl hinzu, wenn die Mischung zu nass ist, um zu Pasteten zu formen. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Formen Sie die Mischung in 4 oder 5 Pasteten, jedes ungefähr 1 Zoll dick. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer schweren Pfanne bei mittlerer Hitze.
3. Die Bratlinge in der Pfanne braten, bis sie auf der einen Seite gut gebräunt sind, etwa 3 bis 5 Minuten.
4. Die Pastetchen vorsichtig umdrehen und auf der anderen Seite gut braten. Weiter drehen und kochen Pastetchen, bis sie gekocht sind und knusprig auf der Außenseite, etwa 8 bis 12 Minuten insgesamt.
5. Servieren Quinoa und schwarze Bohnen Burger in Brötchen, mit verschiedenen Gewürzen wie Ketchup, Senf, Gurken, Salsa Criolla oder Guacamole .

Saison Canned Black Beans

1. Das Olivenöl in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben.
2. Bei Bedarf Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver und geräucherten Paprika hinzufügen.
3. Kochen, oft umrühren, bis die Zwiebel weich und duftend ist.
4. Fügen Sie die Dosen Bohnen zu der Pfanne, einschließlich der Flüssigkeit.
5. Bei mittlerer Hitze kochen und oft rühren, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist.
6. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und würzen.

Ernährungsrichtlinien (pro Portion)
Kalorien	477
Gesamtfett	16 g
Gesättigte Fettsäuren	3 g
Ungesättigtes Fett	10 g
Cholesterin	52 mg
Natrium	543 mg
Kohlenhydrate	64 g
Ballaststoffe	17 g
Eiweiß	22 g

(Die Nährwertangaben in unseren Rezepten werden anhand einer Inhaltsstoffdatenbank berechnet und sollten als Schätzung betrachtet werden. Die individuellen Ergebnisse können variieren.)