Dies ist ein großartiges Gericht für ein Picknick oder für eine andere Art von Angebot bei einem Potluck. Sie können auch andere Körner oder kleine Teigwaren anstelle des Freekeh -Israelischen oder Mittelmeer- Couscous verwenden, ist schön, wie Farro, Gerste oder ein anderes festes Korn .
Freekeh (ausgesprochen Freikah und manchmal Farik genannt) ist Weizen, der jung und grün geerntet wurde. Es wird über offenem Feuer geröstet und hinterlässt das feste, leicht zähe Innere des Kornes. Der Geschmack wird als erdig, nussig und leicht rauchig beschrieben. Während Freekeh seit Jahrhunderten ein Hauptnahrungsmittel im Nahen Osten ist, hat es neben anderen Getreide wie Quinoa Popularität gewonnen.
Freekeh sticht jedoch durch seinen beeindruckenden Nährstoffgehalt hervor. Es ist fettarm, aber reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen Ihnen, länger voll zu bleiben, was jedem helfen kann, sich auf sein Gewichtsmanagement oder Gewichtsverlustziel zu konzentrieren. Sein niedriger glykämischer Index (Vollkorn-Freekeh-GI = 43) macht es auch zu einer guten Wahl für Menschen, die mit Diabetes umgehen oder die nur versuchen, ihren Blutzucker stabil zu halten. Um das Ganze abzurunden, ist dieses köstliche Getreide auch reich an Eisen, Kalzium und Zink und wirkt wie ein Präbiotikum, fördert das Wachstum von guten Bakterien in Ihrem Verdauungssystem.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass freekeh keine glutenfreie Option ist, da es ein Weizenprodukt ist.
Was du brauchen wirst
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 16 Unzen
- Pilze (wie Shiitake, Cremini oder Button, in Scheiben geschnitten)
- 2 Esslöffel gehackt
- Schalotten
- Koscheres Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- 3 Tassen grob gehackter Broccoli Rabe
- ¼ Teelöffel Paprikaflocken
- 1½ Tassen gekochtes Freekeh
Wie man es macht
- Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Öl hinzu. Pilze und Schalotten zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 8 Minuten anbraten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist und die Pilze schön gebräunt sind. Die Broccoli-Rabe und die Paprikaflocken hinzufügen und weitere 10 Minuten sautieren, bis der Broccoli Rabe knusprig-zart ist.
- Verwandle die Gemüsemischung in eine Servierschale und füge das Freekeh hinzu. Toss, dann schmeckt und justiert Gewürze, und servieren heiß.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 187 |
| Gesamtfett | 5 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Ungesättigtes Fett | 3 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 279 mg |
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| Eiweiß | 6 g |