Ein gesundes proteinreiches veganes Pasta-Rezept, perfekt für Vegetarier, mit 17 Gramm Protein pro Portion aus all diesen Bohnen, plus viel Nährstoffe und Ballaststoffe. Dieses Nudelrezept kombiniert drei Arten von Bohnen mit Spinat in einer gesunden veganen weißen Soße. Ein unglaublich nahrhaftes vegetarisches und veganes Nudelgericht.
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Was du brauchen wirst
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
- 1 rote Paprika, gehackt
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 15 Unzen können gehackte Tomaten oder 2 Tassen gehackte frische Tomaten
- 1/2 Tasse gekochte rote Bohnen
- 1/2 Tasse gekochte Marinebohnen
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
- Salz und Pfeffer abschmecken
- 1 Tasse kleine Pasta-Röhrchen
- 2 Esslöffel Margarine
- 4 Esslöffel Mehl
- 2 Tassen Sojamilch
- 1/2 Teelöffel geriebene Muskatnuss
- 1 1/2 Tassen fein gehackten rohen Spinat
Wie man es macht
- Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Zwiebeln, Knoblauch und Pfeffer leicht anbraten, bis das Gemüse weich ist, ca. 8 Minuten.
- Fügen Sie den Oregano, Tomaten, Bohnen und Kichererbsen hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Topf abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.
- Bereiten Sie die Pasta nach den Anweisungen des Pakets vor. Abgießen und zu der gekochten Bohnenmischung geben und diese Mischung in eine flache Servierschale geben.
- Um die Sauce zu machen, erhitze die Margarine in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Mehl einrühren und nach und nach die Sojamilch zugeben. Unter ständigem Rühren köcheln lassen und 2 bis 3 Minuten kochen lassen, dann mit der Muskatnuss und Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Spinat in 2 Esslöffeln Wasser 5 Minuten dünsten. Abtropfen lassen und zur Soße geben. Rühren, bis alles gut vermischt ist.
- Sauce über die Bohnenmasse gießen und sofort servieren.
Nährwertangaben pro Portion:
Kalorien: 371; Kalorien von Fett: 85
% Empfohlener Tageswert:
Gesamtfett: 9,5 g, 15%; Gesättigtes Fett: 1,4 g, 7%; Transfett: 0,0 g
Cholesterin: 0 mg, 0%
Natrium: 104 mg, 4%
Gesamtkohlenhydrate: 56,9 g, 19%
Ballaststoffe: 12,6 g, 51%
Protein: 17,0 g
Vitamin A 42%, Vitamin C 68%, Calcium 11%, Eisen 28%
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 442 |
| Gesamtfett | 9 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Ungesättigtes Fett | 4 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 408 mg |
| Kohlenhydrate | 74 g |
| Ballaststoffe | 13 g |
| Eiweiß | 18 g |