Quinoa und Amaranth sind traditionelle Anden-Körner mit viel Eiweiß und einem angenehm nussigen Geschmack. Kleine Amarantkörner sind besonders zum Toasten in einer Pfanne beliebt - sie "knallen" in einem Miniatur Popcorn-artigen Leckerbissen . Popped Amaranth ist köstlich bestreut auf Brot oder Muffins , und in diesem Rezept wird es die Panade für sautiertes Huhn.
Dieses Abendessen kann in einer einzigen Pfanne zubereitet werden - zuerst mit dem grünen Kohl und den Tomaten, dann mit dem Hühnchen, dann mit dem Quinoa - was es zu einem leichten, gesunden Abendessen unter der Woche macht.
Was du brauchen wirst
- 1 - 1 1/2 Pfund Hühnerbrust Tender, oder Hähnchenbrust in Scheiben geschnitten oder sehr dünn ( Koteletts )
- 1/2 Tasse Mehl
- 1 Ei
- 2 Esslöffel Milch
- 1 Tasse
- Amaranth aufgeplatzt
- 1 Teelöffel Paprika
- 2-3 Esslöffel Olivenöl
- 3-4 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel Chilischote
- 1 1/2 Teelöffel Knoblauch Salz
- 1-2 Tomaten, gehackt oder 1 16-Unzen Dose geschmorte Tomaten
- 6 Tassen Grünkohl
- 2 Limetten
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Hühnerbrühe
- Salz und Pfeffer abschmecken
Wie man es macht
- Huhn zubereiten: Die Hähnchenschnitzel mit Salz und Pfeffer bestreuen. Lege das Mehl auf einen kleinen Teller. Das Ei mit der Milch verquirlen und in eine flache Schüssel geben. Den gehackten Amaranth in eine separate flache Schüssel geben und 1 Teelöffel Paprika plus 1/2 Teelöffel Knoblauchsalz einrühren.
- Dip jedes Stück Huhn in das Mehl, dann die Ei-Mischung und dann das Amaranth, beide Seiten beschichten. Stellen Sie "panierte" Hühnchenstücke beiseite.
- Einen Esslöffel Olivenöl in eine große (12 Zoll) schwere Pfanne geben. Fügen Sie den gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver und 1 Teelöffel Knoblauch Salz hinzu. Bei mittlerer Hitze kochen, bis der Knoblauch duftet und golden ist.
- Die Tomaten in die Pfanne geben und unter Rühren aufkochen, bis die Flüssigkeit verdunstet ist und die Tomaten weich sind, ca. 5-8 Minuten.
- Während die Tomaten kochen, nehmen Sie eine Handvoll Grünkohlblätter und rollen Sie sie in einen Zylinder. Machen Sie kreuzweise Scheiben, um den Grünkohl in dünne Streifen zu schneiden. Wiederholen Sie mit dem restlichen Grünkohl. Sobald die Tomaten gekocht sind, fügen Sie die Grünkohlblätter zur Pfanne hinzu. Den Saft von einer halben Limette über die Blätter spritzen und unter Rühren rühren, bis die Blätter verwelkt und weich sind, etwa 4-5 Minuten. Entfernen Sie die grünen und Tomaten von der Pfanne auf einen Teller, und beiseite stellen.
- Einen weiteren Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben. Fügen Sie einige Hühnerteile hinzu und kochen Sie, einmal drehend, bis beide Seiten gebräunt sind und Huhn wird durch gekocht. Drücken Sie etwas Limettensaft über beide Seiten des Hühnchens, während es kocht. Vom Herd nehmen und auf ein Backblech legen. Die restlichen Stücke kochen und bei Bedarf einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Gekochte Hähnchenteile lose mit Folie abdecken und in einem 250 Grad Ofen warm halten.
- Fügen Sie die Quinoa und 2 Tassen Hühnerbrühe der Pfanne hinzu. Umrühren und etwas auf den Boden der Pfanne kleben. Abdecken und 10 Minuten köcheln lassen. Überprüfen Sie Quinoa und fügen Sie bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzu. Bedecken und kochen bis Quinoa ist flauschig und zart. (Wenn Quinoa-Körner vollständig gekocht sind, können Sie den Keim sehen, der fast wie ein kleiner Schwanz aussieht, der um das Korn gewickelt ist).
- 3/4 der Tomaten-Grünkohl-Mischung in die Quinoa geben und rühren, bis sie durchhitzt ist. Servieren Sie Hähnchenschnitzel auf einem Bett der Quinoa-Mischung, dann jedes Schnitzel mit etwas Tomaten-Grünkohl-Mischung und einem Klecks saurer Sahne, falls gewünscht.
Für 4-5 Personen.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 636 |
| Gesamtfett | 32 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 7 g |
| Ungesättigtes Fett | 15 g |
| Cholesterin | 156 mg |
| Natrium | 858 mg |
| Kohlenhydrate | 43 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| Eiweiß | 47 g |