Verwenden Sie jede Art von Mangold, die Sie mögen, in diesem super gesunden vitamin- und eiweißreichen Gemüsepfannenrezept. Mit Tofu, Pilzen und ein wenig Sojasauce ist es ein einfaches und einfaches vegetarisches und veganes Rezept für eine einfache Mahlzeit. Um dieses Rezept auch glutenfrei zu machen, verzichten Sie einfach auf die Sojasauce oder verwenden Sie einen glutenfreien Tamari .
Was du brauchen wirst
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1/2 10-Unzen-Block fester oder extra fester Tofu, abgetropft und gepresst
- 1 TL Sojasauce (oder glutenfreie Tamari)
- 6-8 Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 großes Bündel Mangold, jede Art, gehackt
- 1/2 TL Sesamöl
- 1/4 TL Meersalz (oder nach Geschmack)
- Schlag Cayennepfeffer (optional)
Wie man es macht
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und erhitzen Sie ihn für ein bis zwei Minuten, bis er leicht gebräunt ist. Den gehackten Tofu dazugeben und auf allen Seiten leicht goldbraun erhitzen. Bei Bedarf gelegentlich umrühren.
Sobald der Tofu fast fertig ist, fügen Sie einen Schuss Sojasoße hinzu, rühren Sie, um den Tofu gut zu überziehen, und fügen Sie dann die Pilze hinzu.
Die Pilze eine weitere Minute mit dem Tofu erhitzen und den gehackten Mangold hinzugeben.
Mit Sesamöl beträufeln und umrühren, dann mit etwas Meersalz und etwas Cayennepfeffer bestreuen. Lassen Sie den Mangold ein wenig kochen, bis er leicht welk, aber immer noch zart und nicht weich ist.
Variationen, Kochtipps und Serviervorschläge
- Eine dampfende Schüssel mit einer einfachen Miso-Suppe würde dieses einfache Pfannengericht schön abrunden.
- Anstatt diese Pfanne mit Reis zu kombinieren, fügen Sie ein bisschen mehr Sesamöl und Sojasauce hinzu und werfen Sie mit gekochten asiatischen Nudeln. Probieren Sie Reisnudeln, Udon-Nudeln oder Soba-Nudeln.
- Für einen würzigeren Kick, fügen Sie einen Hauch von scharfer Soße hinzu, wie eine asiatische Sriracha-Soße.
- Toss alle Reste mit Quinoa und eine Sesam-Vinaigrette oder eine japanische Ingwer-Dressing zu einem asiatisch inspirierten Quinoa-Salat.
- Kann man Mangold nicht finden? Probieren Sie es mit Napa Kohl (Sie müssen die Kochzeit etwas verlängern) oder sogar Rüben Grüns.
- Werfen Sie diese Mangoldstiele nicht weg! Sie können sie nicht nur in den Topf geben, wenn Sie als nächstes eine Suppe oder Gemüsebrühe zubereiten, sondern auch Mangoldstiele, die in einer Käse-Beilage geröstet werden können. So geht's: Geröstetes Mangold-Stiel-Gratin-Rezept
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 242 |
| Gesamtfett | 11 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Ungesättigtes Fett | 6 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 264 mg |
| Kohlenhydrate | 29 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| Eiweiß | 13 g |