Eine kalorienarme Spinat Parmesan Quiche ist genau das, wonach Sie suchen, wenn Sie nach einem schicken aber leichten Gericht für ein Mittagessen oder sogar für ein schnelles und einfaches Abendessen unter der Woche suchen.
Traditionell wird Quiche mit einer kalorienbeladenen Kruste aus weißem Mehl und Fett hergestellt, die mit Eiern und Käse belegt ist, und das Ganze wird ziemlich nachsichtig und kalorienreich und fetthaltig.
Diese Version mit weniger Kalorien eliminiert viel Fett und Kalorien aus dem Gericht mit einigen Substitutionen. Anstelle einer kalorienreichen Kruste sparen Sie Zeit und Kalorien, indem Sie eine vorgefertigte Tortilla aus Mehl für die Basis der Quiche verwenden. Dann füllen Sie es mit einer Ei-Käse-Mischung, die eine Kombination aus Eiern und Eiweiß zusammen mit Spinat und Teil Skim Mozzarella für eine viel schlankere Version der Quiche verwendet. Der hinzugefügte Parmesankäse ist gerade genug, um den Geschmack zu steigern, ohne den Kaloriengehalt durch zu viel zu erhöhen.
Was du brauchen wirst
- 1 große, burrito-große Tortilla
- 1/4 Tasse Zwiebel, fein gehackt
- 2 Tassen frischer Spinat, zerrissen
- 3
- Eier
- 3 Eiweiß
- 1 Tasse geschreddert Teil-Skim Mozzarella-Käse (4 Unzen)
- 1/4 Tasse geriebener Parmesan (2 Unzen)
- 1/2 Tasse Magermilch
- 1/4 TL Salz
- streicheln gemahlener schwarzer Pfeffer
Wie man es macht
- Den Ofen auf 375 ° F vorheizen.
- Sprühen Sie eine 9-Zoll-Kuchenplatte mit Antihaft-Kochspray.
- Legen Sie die Tortilla in die Kuchenplatte und drücken Sie die Ränder der Tortilla um die Seiten der Tortenplatte. Die Tortilla wird sich wahrscheinlich nicht genau zur Form der Tortenplatte formen. Um die Tortilla ein wenig biegsamer zu machen, legen Sie sie zwischen zwei Papiertücher, die nur mit etwas Wasser angefeuchtet wurden. Dann die Tortilla in die Mikrowelle geben und ca. 15 Sekunden erhitzen. Die Tortilla sollte dann eher elastisch und flexibel sein.
- Erhitzen Sie eine mittelgroße, antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Pfanne mit Kochspray einreiben und die Zwiebeln 3-4 Minuten kochen, bis sie zart und durchscheinend sind. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie, bis der Spinat welkt, während Sie die Mischung langsam weiterrühren.
- In einer großen Schüssel die Eier, Eiweiß, Käse, Milch, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen verquirlen, bis die Mischung gut kombiniert und flauschig ist.
- Fügen Sie die Spinatmischung der Eimischung hinzu und fahren Sie fort, ihn zusammen zu wischen.
- Gießen Sie die Ei-Mischung in die Tortilla-Schale.
- Backen Sie die Quiche für 35-40 Minuten, oder bis die Eier gesetzt sind und die Oberseite goldbraun ist. Nehmen Sie es aus dem Ofen und lassen Sie es 3-4 Minuten abkühlen, bevor Sie es schneiden und servieren.
Pro Portion Kalorien 177
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 377 |
| Gesamtfett | 16 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 8 g |
| Ungesättigtes Fett | 4 g |
| Cholesterin | 130 mg |
| Natrium | 989 mg |
| Kohlenhydrate | 38 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Eiweiß | 20 g |