Vergleichen Sie gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und trans-Fettsäuren
Ernährungswissenschaftler sprechen oft von "guten" Fetten wie einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und "schlechten" Fetten wie gesättigten und Transfettsäuren. Hier ist eine Zusammenfassung der verschiedenen Kategorien von Fetten, unterteilt in das Gute, das Schlechte und das absolut Hässliche.
Das gute
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
- Ein "gutes" Fett
- Reduziert den Gesamtcholesterinspiegel und speziell LDL oder "schlechtes" Cholesterin, während der Spiegel von HDL oder "gutem" Cholesterin steigt
- Gefunden in Nüssen und Samen, Avocados, Olivenöl und Rapsöl
Mehrfach ungesättigtes Fett:
- Ein anderes "gutes" Fett
- Reduziert den Gesamtcholesterinspiegel und speziell LDL oder "schlechtes" Cholesterin
- Es findet sich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle und Sardine sowie in Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Sojaöl
Das Schlechte
Gesättigte Fettsäuren:
- Ein "schlechtes" Fett
- Erhöht den Gesamtcholesterinspiegel, speziell LDL oder "schlechtes" Cholesterin
- Gefunden in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Eiern sowie in Butter, Sahne und anderen Milchprodukten
- Auch in pflanzlichen Produkten wie Kokosnuss, sogenannten "tropischen Ölen" wie Kokosnussöl, Palmöl, Palmkernöl und Kakaobutter
Das hässliche
Transfett:
- Ein anderes "schlechtes" Fett
- Erhöht das Niveau von LDL oder "schlechtem" Cholesterin und senkt das Niveau von HDL oder "gutem" Cholesterin
- Gefunden in gehärteten Fettprodukten wie Margarine und pflanzlichen Backfetten
- Verwendet in verpackten Snacks wie Kekse, Kekse und Chips, und in frittierten Lebensmitteln aus Fast-Food-und anderen Restaurants
Die folgende Tabelle zeigt in Gramm, wie viel gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfette in 1 Esslöffel verschiedener häufig verwendeter Öle und Fette enthalten sind.
Fett Vergleichstabelle
Fett (1 Esslöffel) | Gesättigt (Gramm) | Mono- ungesättigt (Gramm) | poly- ungesättigt (Gramm) | Transfett (Gramm) |
| Distelöl | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Canolaöl | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Leinsamenöl | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Sonnenblumenöl | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarine (Stock) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Maisöl | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olivenöl | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sesamöl | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojaöl | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarine (Wanne) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Erdnussöl | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Baumwollsamenöl | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Gemüseverkürzung | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Hühnerfett | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Schmalz (Schweinefett) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Rindertalg | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palmöl | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Butter | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakaobutter | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palmkernöl | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosnussöl | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Quelle: USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Ausgabe 21