Eine fettarme Diät annehmen

Wir wollen eine fettarme Diät essen, also wie genau gehen wir unsere schlechten Wege mit dem Essen ändern? Es geht nicht um Diäten und das Ausschließen von ganzen Nahrungsgruppen, das ist sicher. Fett schneiden bedeutet nicht, es auszuschließen. Etwas Fett ist in unserer Diät notwendig. Aber gesunde Ernährung bedeutet nicht nur eine Senkung unserer Fettaufnahme. Was ist mit diesen ekligen Kohlenhydraten, von denen wir gehört haben? Nun, das ist - buchstäblich - ein komplexes Thema.

Raffinierte Zucker sind ein Novum, aber komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornnudeln, Reis und Brot vorkommen, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden fettarmen Ernährung.

Eine gute Quelle für eine gesunde, fettarme Ernährung ist die American Heart Association, die folgende allgemeine Richtlinien bietet:

• Die Gesamtkalorien sollten angepasst werden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
• Wählen Sie Fette und Öle mit 2 Gramm oder weniger gesättigten Fettsäuren pro Esslöffel. Dazu gehören Margarine, Raps, Mais, Saflor, Sojabohnen und Olivenöle.
• Gesättigte Fettzufuhr sollte weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Die empfohlene Obergrenze des Ernährungsrichtlinienausschusses beträgt 10 Prozent.
• Die Transfetaufnahme sollte weniger als 1 Prozent der täglichen Kalorien betragen.
• Die Gesamtfettzufuhr sollte an die Kalorienbedürfnisse angepasst werden und sollte idealerweise 30 Prozent der Gesamtkalorien oder weniger betragen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind.
• Die Einnahme von Cholesterin sollte weniger als 300 mg pro Tag betragen. Der Diät-Richtlinien-Ausschuss 2015 empfiehlt die Abschaffung der Obergrenze und stellt fest, dass Forschungsergebnisse die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung nicht mit dem Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung bringen .

• Die Natriumzufuhr sollte weniger als 2300 mg pro Tag betragen, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht.
• Kaufen Sie nur mageres Fleisch und schneiden Sie das sichtbare Fett vor dem Kochen ab. Entfernen Sie vor dem Kochen von Geflügel die Haut.
• Fügen Sie Ihrer Diät jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch hinzu. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch mit Omega-3-Fettsäuren unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Beachten Sie, dass einige Fischarten, wie Hai, Schwertfisch und Florfish, hohe Konzentrationen an Quecksilber, PCB (polychlorierte Biphenyle) und andere Umweltschadstoffe enthalten können. Frauen, die schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder stillen, sowie junge Kinder sollten vermeiden, potenziell kontaminierten Fisch zu essen.

• Essen Sie mindestens eine fleischlose Mahlzeit pro Woche, vorzugsweise mehr.
• Genießen Sie Vollkornnudeln, Reis, Brot und Müsli. Diese sind arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
• Backen, dämpfen, braten, kochen oder grillen, anstatt sie zu braten.
• Verwenden Sie zwei Eiweiß für ein ganzes Ei in gebackenen guten Rezepten. Die neuen Ernährungsrichtlinien empfehlen Ihnen, das Cholesterinlimit ganz zu erhöhen, damit Sie ganze Eier genießen können, wenn Sie möchten.
• Ersetzen Sie 1 Prozent (oder fettfreie) Milch, fettarmen Käse und fettarmen und fettfreien Joghurt für ihre fettreichen Äquivalenten.
• Anstatt arterienverstopfende Butter und reichhaltige Soßen zu verwenden, fügen Sie Gemüse mit Kräutern und Gewürzen Geschmack hinzu.
• Genießen Sie Obst und fettarme Kekse und Kuchen anstelle von fettreichen Desserts. Aber begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme.
• Achten Sie auf Zuckerguss und Soßen, da sie oft versteckte Fettquellen sind.

Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um mit fettarmen Leben zu beginnen:

• Reinigen Sie Ihre Speisekammer mit all den fettreichen Snacks, die Sie in die Irre führen (Gleiches gilt für Ihren Kühlschrank).
• Lerne, Etiketten zu lesen und nach Schlüsselwörtern wie "hydriert" oder "teilweise hydriert" zu suchen, die sich auf Transfette beziehen. Beachten Sie, wie viel Zucker in seinen verschiedenen Formen in der Zutatenliste erscheint (höher ist schlechter). Achten Sie auf Portionsgröße und Anzahl der Portionen pro Behälter (viele von uns werden getäuscht, um zu denken, dass sie ein und dasselbe sind - sie sind es nicht).

• Laden Sie gezielt: Planen Sie Ihre Mahlzeiten, machen Sie eine Einkaufsliste - und bleiben Sie dabei!
• Füllen Sie Ihre Obstschale auf und essen Sie vor oder nach jeder Mahlzeit etwas davon.
• Trinken Sie Wasser und viel davon - idealerweise mindestens acht 8-Unzen-Gläser pro Tag.
• Beweg dich! Nehmen Sie an einem Sportkurs teil, gehen Sie schwimmen oder machen Sie einfach einen Spaziergang mit Ihrem Hund oder einem Freund.

Möchtest du noch Bagels oder Schokolade? Machen Sie es zu einem Vollkorn- oder Haferkleie-Bagel. Und wenn Schokolade Ihr Ding ist, sicher, genießen Sie ein gelegentliches Stück dunkler Schokolade - Forschung schlägt vor, dass es einige gesundheitliche Vorteile hat. Es ist in Ordnung, sich selbst zu behandeln; versuchen Sie einfach und passen Sie Ihre Aufnahme von anderen Lebensmitteln entsprechend an. Am Ende des Tages, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren (wenn das Ihr Ziel ist). Und wenn Sie Ihre Aufnahme von arterienverstopfenden gesättigten Fetten reduzieren, können Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.

Was bedeutet, dass Sie rundum gewinnen.