Dieses mexikanisch-inspirierte vegetarische Taco-Suppenrezept mit Kidneybohnen, Pintobohnen und schwarzen Bohnen ist einfach, köstlich befriedigend und schnell zuzubereiten (Sie werfen wirklich alles in den Topf).
Es handelt sich um ein Rezept, bei dem es um Ballaststoffe, Proteine und niedrig glykämische Kohlenhydrate geht, die nahezu fettfrei sind und sich perfekt für einen geschäftigen Lebensstil eignen.
Plus, es ist eine großartige vegetarische und vegane Option für Familien mit kleinem Budget. Halten Sie es vegan, indem Sie die optionalen Käse- und Sauerrahmbeläge weglassen, oder verwenden Sie milchfreie und vegane Ersatzprodukte.
Das ist ein grandioses Tailgating oder Party-Essen, besonders wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Gäste die Vorlieben und diätetischen Einschränkungen einhalten - es ist immer schön, für jeden etwas zu bieten. Probieren Sie eine der folgenden Variationen von Tofu, Meeresfrüchten und Fleisch.
Was du brauchen wirst
- 1 (14-Unze) kann Mais (abgelassen)
- 1 (14-Unzen) Dose Kidneybohnen (oder weiße Bohnen, abgelassen)
- 1 (14-Unze) kann Pinto Bohnen (abgelassen)
- 1 (14-Unzen) Dose schwarze Bohnen (abgelassen)
- Optional: 1 (7-Unzen) Dose grüne Chilis (Sie können dies weglassen, wenn Sie für Kinder kochen)
- 1 (14-Unzen) kann gedünstete Tomaten (Mexikanisch-Stil ist am besten, wenn Sie es finden können, undrained)
- 1 (1-Unzen) Paket Taco Gewürzmischung
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 3/4 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- Garnitur: Tortillachips oder Maischips (nach Geschmack)
- Garnierung: geriebener Käse (nach Geschmack)
- Garnitur: gehackte grüne Zwiebeln (nach Geschmack)
- Garnitur: frisch gehackter Koriander (nach Geschmack)
- Optional: saure Sahne (nach Geschmack)
Wie man es macht
- Lege den abgetropften Mais, die Kidneybohnen, die Pinto-Bohnen, die schwarzen Bohnen, die optionalen grünen Chilis und die undrainierten geschmorten Tomaten in deinen Crockpot und rühre sie kurz auf.
- Als nächstes fügen Sie die Taco-Gewürzmischung, Kreuzkümmel, Zwiebelpulver, Salz und Knoblauchpulver hinzu und rühren schnell wieder um.
- Bei niedriger Einstellung 8 bis 10 Stunden kochen lassen. Alternativ, wenn Sie es eilig haben, können Sie dies für 3 Stunden auf Hoch stellen.
- Schmecken und justieren Sie die Gewürze vor dem Servieren. Wenn die Suppe zu dick für Sie ist, fügen Sie Gemüsebrühe hinzu, um es zu verdünnen. Wenn es zu dünn ist, kochen Sie es ein wenig länger mit dem Deckel ab.
- Zum Servieren legen Sie Schüsseln mit optionalen Beilagen - Tortilla-Chips, geriebenen Käse, gehackte grüne Zwiebeln, gehackter Koriander, saure Sahne - und lassen Sie Ihre Familie oder Gäste ihre Suppe nach Belieben zubereiten.
Tofu-Variation
Für noch mehr Protein fügen Sie Tofu, Seitan oder texturiertes Pflanzenprotein (TVP) hinzu . Wenn Sie Tofu oder Seitan verwenden, befolgen Sie diese Anweisungen. Wenn Sie TVP verwenden, beachten Sie die Hinweise nach den Anweisungen. Die Ausbeute wird in allen drei Fällen von 6 Portionen auf 8 Portionen erhöht.
- Lassen Sie 12 Unzen festen oder extra festen Tofu ab und schneiden Sie ihn in 8 Scheiben.
- Legen Sie die Tofu-Scheiben auf eine dicke Schicht Papiertücher. Mit einer weiteren dicken Schicht Papierhandtücher bedecken und eine schwere (gusseiserne) Pfanne darauflegen, um das überschüssige Wasser auszudrücken. Wenn Sie keine gusseiserne Pfanne haben, nehmen Sie eine schwere Dose Gemüse in eine Schüssel auf dem Tofu. Lassen Sie den Tofu 10 Minuten lang drücken.
- Die abgetropften und gepressten Scheiben Tofu auf allen Seiten sparsam mit Olivenöl oder einem neutralen Öl wie Canola, Traubenkernöl oder Sonnenblumenöl bestreichen. Wenn gewünscht, mit etwas der verpackten Taco-Gewürzmischung bestreuen.
- Bei mittlerer Hitze den Tofu in einer erhitzten Antihaft-Pfanne kochen, bis er am Boden ca. 5 Minuten braun wird. Die Scheiben wenden und weitere 2 Minuten kochen lassen.
- Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. In Streifen oder Stücke schneiden und am Ende des Kochens zu der Suppe geben, um sie erneut zu erhitzen. Lass es nicht kochen, weil es den Tofu unangenehm zäh machen kann.
Hinweis: Wenn Sie TVP verwenden, muss es vor Gebrauch in heißem Wasser für 10 Minuten rekonstituiert werden.
Fügen Sie es während der letzten 30 Minuten zum Kochen hinzu.
Meeresfrüchte Variation
Wenn Sie ein Vegetarier sind, der Fisch und Schalentiere isst, können Sie die gleiche Kochtechnik verwenden, indem Sie bis zu 12 Unzen (vorgekocht Gewicht) von Meeresfrüchten wie Shrimps, Krabben, Kabeljau, Mahi-Mahi, oder jede andere festfleischige Flosse Fisch. Denken Sie daran, wenn Sie die gekochten Meeresfrüchte mit der gekochten Suppe mischen, um sie nur warm zu halten, wird sie gummiartig, trocken und zäh.
Fleischesser Variation
Für die Fleischfresser in Ihrer Gruppe können Sie Schüsseln mit gekochter und abgetropfter Chorizo-Wurst oder gegrilltem Hähnchen zusammen mit den anderen Beilagen aufstellen, die die Gäste nach Belieben in ihre Schalen geben können. Die Hitze der Suppe wird das Fleisch wieder erhitzen.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 1126 |
| Gesamtfett | 14 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Ungesättigtes Fett | 3 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 200 mg |
| Kohlenhydrate | 203 g |
| Ballaststoffe | 41 g |
| Eiweiß | 53 g |