Diese Version des gefüllten Gemüses (yemista me ryzi, auf Griechisch: γεμιστά με ρύζι, ausgesprochen yeh-mee-STAH mah REE-zee) bietet eine gute Möglichkeit, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die man sonst nicht anrühren könnte. Wenn noch etwas übrig ist, friere es ein und verwende es ein anderes Mal. Für 3-4 Stunden auftauen lassen. Es ist die gleiche Füllung, die für gefüllte Weinblätter mit Reis verwendet wird .
Was du brauchen wirst
- 1 Frühlingszwiebel (fein gehackt)
- 1 Bund frische Petersilie (fein gehackt)
- 1 Pfund Zucchini (gerieben)
- 2 mittelgroße Karotten (gerieben)
- 1/2 Aubergine (geschält und gerieben)
- 1 Tasse Olivenöl (geteilt)
- 4 feste Tomaten
- 4 mittelgroße Zucchini
- 4 kleine Auberginen
- 4 Paprika (grüne Glocke, Cubanelle oder Anaheim)
- 1 1/2 Tassen Langkornreis
- 1 Esslöffel Meersalz
- 1 Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
- Garnitur: getoastete Semmelbrösel
Wie man es macht
- Waschen Sie das Gemüse sorgfältig und trocken. Mit einem Schälmesser die Kappen von den Tomaten, den Paprikaschoten und den Auberginen abschneiden und beide Enden der Zucchini abschneiden und beiseite stellen.
- Mit einem Löffel das Fruchtfleisch und die Samen der Aubergine, der Zucchini und der Paprika ausschöpfen und wegwerfen.
- Schöpfen Sie das Tomatenmark aus, hacken Sie es gut und legen Sie es beiseite. Das Innere aller Gemüse leicht salzen.
- In einem Topf 1/2 Tasse Olivenöl erhitzen und die Zwiebel ca. 2-3 Minuten anbraten.
- Fügen Sie geriebene Zucchini, Aubergine und Karotten hinzu und kochen Sie bei schwacher Hitze für 10 Minuten.
- Fügen Sie das Tomatenmark hinzu und kochen Sie weitere 5 Minuten.
- Vom Herd nehmen und 15 Minuten abkühlen lassen und in eine Schüssel geben.
- Fügen Sie den Reis, das Salz und den Pfeffer hinzu und vermischen Sie sich gut mit einem Löffel, bis es gemischt ist.
- Mit einem Löffel das Gemüse locker mit der Reismischung füllen, in einen Bräter legen, dicht gepackt, aber nicht gequetscht, mit Kappen, die die Spitzen und Enden bedecken.
- Tomaten (und kleine Paprikaschoten, falls verwendet) aufrecht stellen, die anderen auf die Seiten legen.
- Gießen Sie 1/2 Tasse Olivenöl und 1/2 Tasse Wasser über die Oberseite, streuen Sie die Oberseiten des aufrechten Gemüses mit geröstetem Paniermehl und backen Sie bei 450F (230C) für 1 Stunde.
- Auf halbem Weg drehen Sie das Gemüse, das auf ihren Seiten gelegt wird.
- Hinweis: Wenn das Gemüse vor Beginn der Garzeit zu braun wird, decken Sie es mit Folie ab.
- Tipp: Schöpfen Sie Gemüse und lassen Sie eine dünne Schale, etwa 1/4 Zoll. (Sehen Sie, wie man schöpft und mit Fotos stopft.)
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 780 |
| Gesamtfett | 57 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 8 g |
| Ungesättigtes Fett | 40 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 1,798 mg |
| Kohlenhydrate | 65 g |
| Ballaststoffe | 14 g |
| Eiweiß | 10 g |