Dieses Braten-und-Brokkoli-Rührrezept ist so schnell und einfach zuzubereiten und so kalorienarm, dass es für Sie und Ihre Familie wahrscheinlich zu einer beliebten Mahlzeit wird!
Lassen Sie sich nicht durch die Worte "braten" davon abhalten, dieses Gericht als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen. Es wird in einem Wok oder einer Pfanne mit nur 1 Esslöffel würzigem Sesamöl gebraten , was weniger als 1 Teelöffel Fett pro Portion entspricht. Sie erhalten eine Menge von reichem Geschmack aus dem Sesamöl, ohne viel zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Es ist auch eine Möglichkeit, all die zusätzlichen gesunden Gemüse zu verwenden, die Sie im Gemüseschäler haben. Toss in bunt geschnittene Paprika, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln oder dünn geschnittene Karotten zusammen mit dem Brokkoli für einen zusätzlichen vegetarischen Boost. Aber beschränke dich nicht auf diese; Fühlen Sie sich frei, kreativ mit anderen Gemüsesorten zu werden, die Sie in einer Pfanne mögen.
Diese nahrhafte Mahlzeit kann in 30 Minuten auf dem Tisch liegen, besonders wenn Sie einige Vorbereitungsarbeiten wie das Schneiden des Gemüses am Vorabend machen. Es ist eine großartige hausgemachte Nacht unter der Woche für die Familie, die schnell zusammenkommt.
Was du brauchen wirst
- 1 Pfund Lendensteak
- 2 Esslöffel Maisstärke (geteilt)
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 2
- Knoblauchzehen (gehackt)
- 1/2 Tasse Wasser
- 4 Tassen Broccoliröschen (gehackt)
- 1/2 Tasse Gemüsebrühe
- 1/4 Tasse Sojasauce
- Optional: 1 Esslöffel geröstete Sesamsamen
Wie man es macht
- Schneiden Sie das Lendensteak in dünne Streifen, gegen das Korn, um mit Zärtlichkeit zu helfen. Um wirklich dünne Scheiben von Steak zu bekommen, hilft es, es teilweise einzufrieren und es zu schneiden, während es noch gefroren ist.
- Geben Sie die Rinderstreifen in eine große Plastiktüte und gießen Sie 1 EL Maisstärke und das Salz hinein. Schütteln Sie den Beutel, um die Zutaten zu mischen und bis das Rindfleisch gut überzogen ist.
- Erhitzen Sie das Sesamöl in einer großen Pfanne oder Wok über mittlerer Hitze. Fügen Sie das Rindfleisch hinzu und rühren Sie für ungefähr 4 Minuten, bis es nicht mehr rosa ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen, in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
- Den Knoblauch in die Pfanne oder den Wok geben und 1 Minute kochen, bis er sehr aromatisch ist, aber nicht brennen lassen. Dann fügen Sie das Wasser und den Brokkoli hinzu. Kochen Sie den Brokkoli für 4 bis 5 Minuten weiter, bis der Brokkoli grün ist und anfängt zart zu werden.
- Während der Brokkoli kocht, mischen Sie die restlichen 1 Esslöffel Maisstärke, Gemüsebrühe und Sojasauce in einer kleinen Schüssel. Gut zusammenrühren. Dann fügen Sie diese Sojasauce Mischung zusammen mit dem Rindfleisch zurück in die Pfanne oder Wok mit dem Brokkoli.
- Kochen Sie die gesamte Mischung weitere 1 bis 2 Minuten, bis sich die Soße verdickt. Von der Hitze nehmen.
- In eine Schüssel geben und mit geröstetem Sesam bestreuen. Mit gedämpftem braunem Reis servieren und Sie haben eine schlanke und gut abgerundete Mahlzeit.
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 398 |
| Gesamtfett | 16 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 5 g |
| Ungesättigtes Fett | 7 g |
| Cholesterin | 96 mg |
| Natrium | 1,152 mg |
| Kohlenhydrate | 26 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Eiweiß | 40 g |