Diese Sandwiches, die von Six O'Clock Scramble Mitglied Molly Thompson vorgeschlagen wurden, machen Spaß und machen noch mehr Spaß beim Essen. Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, kaufen Sie vorgefertigten Krautsalat, anstatt das Rezept unten zu verwenden. Servieren Sie sie mit gedämpftem und leicht gebuttertem Mais.
Und schauen Sie sich diese Tipps an, um die Familie in die wöchentliche Essensplanung einzubeziehen!
Was du brauchen wirst
- ½ (12-Unzen) Beutel Krautsalat oder Brokkoli Krautsalat, oder fetzen 1 ½ Tassen Kohl, Karotten und / oder Brokkoli Stiele
- 2 Esslöffel fettarme Mayonnaise
- 1 Esslöffel Apfelessig
- ½ Esslöffel Honig
- 1/16 Teelöffel Salz
- 1/16 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- ¾ Tasse Mehl
- 2 Teelöffel Cajun oder Old Bay Gewürz
- 1 Ei
- 2 Teelöffel Butter
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 1 Pfund Flunder, Welse, Tilapia oder andere dünne weiße Fischfilets, in 4 Stücke geschnitten
- 4 Vollkornbrötchen
Wie man es macht
- In einer mittelgroßen Servierschüssel Krautsalat, Mayonnaise, Essig, Honig, Salz und Pfeffer vermischen. Leg es zur Seite. (Wenn möglich, machen Sie dies bis zu 24 Stunden im Voraus und kühlen Sie es bis zum Servieren. Mischen Sie es gut vor dem Servieren.)
- In einer flachen Schale oder Schüssel das Mehl und Cajun oder Old Bay Gewürz mischen. In einer anderen flachen Schüssel das Ei schlagen.
- In einer großen, schweren Pfanne (eine gusseiserne Pfanne funktioniert gut dafür), erhitzen Sie die Butter und Öl bei mittlerer Hitze, bis es brodelt.
- Tauchen Sie die Fischstücke in die Mehlmischung, um sie zu beschichten. Tauche sie in das Ei und lass den Überschuss in die Schüssel zurücktropfen. Tauchen Sie sie zurück in die Mehlmischung, um sie neu zu streichen. (Machen Sie den Mais jetzt, wenn Sie es servieren.) Kochen Sie den Fisch, bis es schön gebräunt und knusprig ist, etwa 2-3 Minuten pro Seite. Entferne den Fisch auf einen Teller.
- Toast die Brötchen. Den Fisch in den Brötchen servieren und mit dem Krautsalat garnieren.
Machen Sie voraus oder Delegieren Sie: Machen Sie und kühlt den Krautsalat, kombinieren Sie das Mehl und die Cajun oder Old Bay Würze, und schlagen und kühlen Sie das Ei.
Tipp: Lass deinen Apfelessig nicht in deiner Speisekammer schmoren! Es ist eine fabelhafte Ergänzung zu Salatsaucen, Marinaden und Chutneys und kann sautierte Greens auffrischen.
Scramble Flavor Booster: Servieren Sie die Sandwiches mit Barbecue-Soße oder Ihren Lieblingsbrotaufstrichen. ¼ Zwiebel in den Krautsalat reiben.
(Portionsgröße: 1 Sandwich)
Kalorien 350
Kalorien von Fett 110
Gesamtfett 12,0g
Gesättigtes Fett 3.0g
Transfett 0,1 g
Cholesterin 115 mg
Natrium 440 mg
Kalium 560 mg
Gesamtkohlenhydrat 34g
Ballaststoffe 4g
Zucker 6g
Protein 27 g
Phosphor 390 mg
Aviva Goldfarb ist ein Experte für Familienessen und Gründer und CEO von The Six O'Clock Scramble , einem Online-Planer für gesunde Mahlzeiten. Ihr neues Bestseller-Kochbuch ist The Six O'Clock Scramble Meal Planner: Ein Jahr der schnellen, köstlichen Mahlzeiten, die Ihnen helfen, Diabetes zu verhindern und zu verwalten .
| Ernährungsrichtlinien (pro Portion) | |
|---|---|
| Kalorien | 762 |
| Gesamtfett | 24 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 6 g |
| Ungesättigtes Fett | 8 g |
| Cholesterin | 124 mg |
| Natrium | 1,635 mg |
| Kohlenhydrate | 99 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| Eiweiß | 37 g |